7 วิธีออกกำลังกายลดต้นแขน แขนเล็กได้ใน 1 เดือน

X

ต้นแขนเป็นส่วนที่ได้ชื่อว่าลดยากที่สุดอีกส่วนหนึ่งของร่างกาย ใครมีปัญหาต้นแขนใหญ่ หย่อนคล้อยไม่กระชับ ต้องรีบหา วิธีออกกำลังกายลดต้นแขน แบบด่วนๆ เพราะยิ่งปล่อยไว้จะยิ่งลดยากขึ้น แต่ไม่ต้องห่วงค่ะ ขอแค่เราทำตามท่าลดแขนใหญ่เป็นประจำ รับรองว่าช่วยให้ฟิตแอนด์เฟิร์มได้แน่ ใครอยากรู้แล้วว่าจะออกกำลังกายยังไงให้ลดแขนใหญ่แบบได้ผลใน 1 เดือน ลองตามไปดูท่าออกกำลังกายและตารางสำหรับคนอยากลดต้นแขนที่ DIY INSPIRE NOW นำมาฝากได้เลย

วิธีออกกำลังกายลดต้นแขน แบบง่ายๆ ใน 7 ท่า

1. Lateral Raise

วิธีออกกำลังกายลดต้นแขน, ท่าลดแขนใหญ่

วิธีออกกำลังกายลดต้นแขนท่านี้เป็นท่าเบสิกที่ช่วยกระชับต้นแขนด้านนอก สามารถทำได้ง่ายๆ เหมาะกับคนที่เริ่มออกกำลังกายค่ะ

วิธีทำ :

  • ยืนตรง งอเข่าเล็กน้อยตามธรรมชาติ ถือดัมเบลล์เอาไว้ข้างลำตัว
  • ค่อยๆ ยกแขนขึ้น ให้แขนเหยียดตรง จนแขนอยู่ที่ระดับหัวไหล่ จากนั้นกลับสู่ท่าเดิมช้าๆ
  • ทำเซ็ตละ 8-12 ครั้ง

2. Overhead Extension

วิธีออกกำลังกายลดต้นแขน, ท่าลดแขนใหญ่

สำหรับวิธีออกกำลังกายลดต้นแขนท่านี้เป็นท่าที่ช่วยกระชับต้นแขนด้านใน ท้องแขน และกล้ามเนื้อหลังส่วนบนของเราให้ได้รูป สวยงาม ไม่หย่อนคล้อย ใครอยากทำท่าลดแขนใหญ่ต้องลองค่ะ

วิธีทำ :

  • ยืนตรง งอเข่าตามธรรมชาติ แยกขากว้างระดับสะโพก จับดัมเบล์ด้วยมือทั้งสองข้าง
  • ยกแขนข้ามศีรษะไปด้านหลังพร้อมๆ กับดัมเบลล์โดยให้ข้อมือตรง ไม่งอข้อมือ ข้อศอกทำมุมชี้ตรงขึ้นหาเพดาน จะรู้สึกตึงบริเวณท้องแขน จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นช้าๆ
  • ทำเซ็ตละ 8-12 ครั้ง

3. Biceps Curl

วิธีออกกำลังกายลดต้นแขน, ท่าลดแขนใหญ่

วิธีออกกำลังกายลดต้นแขนท่านี้เป็นอีกหนึ่งท่าที่ง่ายที่สุดแต่ได้ผลดี ช่วยกระชับต้นแขนด้านหน้าของเราค่ะ

วิธีทำ : 

  • ยืนตรง แยกขาให้กว้างระดับสะโพก ถือดัมเบลล์เอาไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง 
  • หงายกำปั้นขึ้น เกร็งต้นแขน จากนั้นดึงแขนยกขึ้นหาบริเวณไหล่ จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม
  • ทำเซ็ตละ 8-12 ครั้ง

4. Dumbbell Curl and Press

ท่าลดแขนใหญ่

ใครอยากมีต้นแขนกระชับ หัวไหล่ได้รูปสวย ใส่เสื้อแขนกุดได้แบบมั่นใจต้องลองวิธีออกกำลังกายลดต้นแขนท่านี้เลยค่ะ

วิธีทำ : 

  • ยืนตรง ถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัว กางขาออกเล็กน้อยในระดับสะโพก
  • ยกแขนขึ้นมาตั้งฉากกับหัวไหล่ จากนั้นออกแรงยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะให้แขนเหยียดตรง แล้วค่อยลดระดับลงมาในท่าเดิมช้าๆ 
  • ทำทั้งหมด 8-12 ครั้งต่อ 1 เซ็ต

5. Triceps Dips

ท่าลดแขนใหญ่

อยากมีแขนเรียวสวย ต้นแขนเล็กกระชับ ต้องไม่ลืมท่าออกกำลังกายที่ช่วยกระขับแขนด้านหลังด้วย แถมท่านี้ยังช่วยทำให้กล้ามเนื้อหลังของเราเฟิร์มขึ้นอีกด้วยค่ะ

วิธีทำ :

  • นั่งบริเวณขอบเก้าอี้หรือจะใช้ขอบเตียงก็ได้ จากนั้นใช้มือจับขอบเก้าอี้ (หรือเตียง) ไว้ หันปลายนิ้วมือไปข้างหน้า สองขาเหยียดตรง
  • ยกสะโพกขึ้นจากเก้าอี้ จากนั้นลดตัวลงให้ต่ำกว่าขอบเก้าอี้ที่เรานั่งประมาณ 2-3 นิ้ว งอข้อศอกตามธรรมชาติ ขายังคงเหยียดตรง จากนั้นยกตัวขึ้นกลับสู่ท่าเดิม
  • ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

6. Dumbbell Punch

ท่าลดแขนใหญ่

ท่านี้นอกจากจะเป็นวิธีออกกำลังกายลดต้นแขนให้กระชับแล้ว ยังเป็นท่าที่ช่วยเรียกเหงื่อเพราะเป็นคาร์ดิโอ้ในตัว อยากผอมเพรียวทั้งตัวต้องออกกำลังด้วยท่านี้เลยค่ะ

วิธีทำ : 

  • จับดัมเบลล์ให้กระชับ ยืนตรง งอเข่าและวางเท้าตามธรรมชาติเพื่อให้เราถนัดที่สุด
  • ยกแขนขึ้นตั้งการ์ด จากนั้นปล่อยหมัดซ้าย-ขวาออกไปอย่างต่อเนื่องในระดับความเร็วปานกลาง ทำต่อเนื่อง 1 นาที จากนั้นพัก 30 วินาทีแล้วทำซ้ำ 
  • สามารถเริ่มทำครั้งละ 2-3 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาไปเรื่อยๆ ได้

7. Plank to Push-Up

ท่าลดแขนใหญ่

ท่านี้เป็นการรวมเอาท่าแพลงค์มาผสมกับท่าพุชอัป ช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นแขน หลัง ไหล่ หน้าท้อง และต้นขา เรียกได้ว่าออกกำลังท่าเดียวเพรียวได้ทั้งตัวค่ะ

วิธีทำ : 

  • นอนคว่ำบนเสื้อโยคะ จากนั้นงอข้อศอกตั้งฉากกับพื้น โดยให้แขนทั้งสองข้างห่างกันระดับไหล่ของเรา
  • ยกตัวขึ้นให้ลำตัวตรง สะโพกไม่โด่ง เกร็งกล้ามเนื้อแขนและหน้าท้องค้างเอาไว้
  • เริ่มจากระยะเวลาสั้นๆ ก่อน คือ 15 วินาที เมื่อร่างกายเริ่มแข็งแรงให้ค่อยๆ เพิ่มเวลาไปเรื่อยๆ จนสามารถทำได้ครบ 2 นาที 

วิธีออกกำลังกายลดต้นแขน ให้กระชับ เฟิร์มได้ใน 1 เดือน 

หลังจากได้ทำความรู้จักท่าลดแขนใหญ่ทั้ง 7 ท่าไปแล้ว ก็ถึงเวลานำท่าออกกำลังกายของเรามามิกส์รวมกัน ซึ่งเราได้จัดตารางมาให้เพื่อนๆ แล้วค่ะ โดยแบ่งเป็นวันที่เราจะเวทเทรนนิ่งให้ต้นแขนกระชับ และวันที่จะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ้เพื่อลดไขมันทั่วทั้งตัว ใครพร้อมแล้วลองมาดูตารางวิธีออกกำลังกายลดแขนกันได้เลย!

จันทร์

อังคาร พุธ พฤหัสบดี ศุกร์ เสาร์

อาทิตย์

คาร์ดิโอ้ 20 นาที

Plank to Push-Up

Lateral Raise

Overhead Extension

Biceps Curl

X 3 Set

คาร์ดิโอ้ 20 นาที Dumbbell Curl and Press

Triceps Dips

X 3 Set

คารดิโอ้ 20 นาที Dumbbell Punch

10 นาที

(พักทุก 1 นาที)

พัก

Lateral Raise

Overhead Extension

Biceps Curl

X 3 Set

คาร์ดิโอ้ 20 นาที

Plank to Push-Up

Dumbbell Curl and Press

Triceps Dips

X 3 Set

คาร์ดิโอ้ 20 นาที Dumbbell Punch

10 นาที

(พักทุก 1 นาที)

คารดิโอ้ 20 นาที

พัก

Dumbbell Punch

10 นาที

(พักทุก 1 นาที)

คาร์ดิโอ้ 20 นาที Lateral Raise

Overhead Extension

Biceps Curl

X 3 Set

คาร์ดิโอ้ 20 นาที

Plank to Push-Up

Dumbbell Curl and Press

Triceps Dips

X 3 Set 

คาร์ดิโอ้ 20 นาที

พัก

คาร์ดิโอ้ 30 นาที

พัก Lateral Raise

Overhead Extension

Biceps Curl

X 3 Set

พัก Dumbbell Curl and Press

Triceps Dips

X 3 Set

คาร์ดิโอ้ 30 นาที

พัก

Dumbbell Punch

10 นาที (พักทุก 1 นาที)

Plank to Push-Up

Lateral Raise

Overhead Extension

Biceps Curl

X 3 Set

Inspire Now ! : ถึงต้นแขนจะลดยาก แต่ถ้าทำตามวิธีออกกำลังกายลดต้นแขนเป็นประจำ รับรองว่าแขนของเราจะสวยกระชับได้ใน 1 เดือนแน่นอน ที่สำคัญอย่าลืมทำท่ายืดเส้นก่อนออกกำลังด้วยนะคะ เพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บและช่วยให้เราออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดค่ะ

DIY INSPIRE NOW ทำให้ฉันได้ไอเดียสุขภาพหรือเปล่า ? ใครทำตามตารางครบหนึ่งเดือนแล้วอย่าลืมมาแชร์ผลลัพธ์กับเราบ้างนะ ♡

อ้างอิงที่มาและเครดิตรูปภาพจาก : healthline.com, besthealthmag.ca

Facebook Comments

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

อนุญาตทั้งหมด
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    เราขออนุญาติใช้คุกกี้นี้เก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ เพื่อประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์การใช้งานเว็บไซต์ที่ดีขึ้นให้กับคุณ

  • คุกกี้การวิเคราะห์

    เราขออนุญาติใช้คุกกี้นี้เก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ เพื่อประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์การใช้งานเว็บไซต์ที่ดีขึ้นให้กับคุณ
    Cookies Details

  • คุกกี้เพื่อปรับเนื้อหาให้เข้ากับกลุ่มเป้าหมาย

    เราขออนุญาติใช้คุกกี้นี้เก็บข้อมูลต่างๆ รวมทั้งข้อมูลส่วนบุคคลที่เกี่ยวข้องกับคุณ เพื่อนำมาวิเคราะห์ และนำเสนอเนื้อหาให้เหมาะสมกับความสนใจของคุณ
    Cookies Details

บันทึก