สุขภาพจิต คือ อะไร ? อยากมีสุขภาพใจที่ดีต้องทำยังไงบ้าง ? มาดูคำแนะนำในการดูแลใจตัวเองกัน !

สุขภาพจิตที่ดีเป็นรากฐานสำคัญของชีวิตที่มีความสุขและมีคุณภาพ ไม่เพียงแต่ส่งผลต่อความรู้สึกและอารมณ์เท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อการตัดสินใจ ความสัมพันธ์ และประสิทธิภาพในการทำงานด้วย การดูแลสุขภาพจิตเป็นกระบวนการต่อเนื่องที่ต้องให้ความสำคัญเช่นเดียวกับการดูแลสุขภาพกาย ในบทความนี้ DIYINSPIRENOW จะพูดถึงวิธีการสร้างและรักษาสุขภาพจิตที่ดี เพื่อให้คุณสามารถใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุขและเต็มศักยภาพมากขึ้นค่ะ

อยากมี สุขภาพจิต คือ ต้องทำยังไงบ้าง ? ชวนดูวิธีทำให้ใจเฮลท์ตี้กัน !

ในโลกที่เต็มไปด้วยความวุ่นวายและความเครียด การรักษาสมดุลทางจิตใจกลายเป็นความท้าทายสำคัญของมนุษย์ยุคใหม่ สุขภาพจิตที่ดีไม่ได้หมายถึงการปราศจากปัญหาหรือความทุกข์ แต่คือความสามารถในการเผชิญ และจัดการกับความท้าทายของชีวิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ เหมือนกับที่เราดูแลร่างกายด้วยอาหารและการออกกำลังกาย จิตใจก็ต้องการการดูแลและฝึกฝนเช่นกัน ลองมาอ่านรายละเอียดที่ช่วยให้คุณในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันทางใจ เพื่อรับมือกับความไม่แน่นอนในโลกปัจจุบันกันค่ะ

สุขภาพจิต คืออะไร ?

สุขภาพจิต คือสภาวะของจิตใจที่มีความสมดุลและเป็นปกติสุข ซึ่งส่งผลต่อความคิด อารมณ์ และพฤติกรรมของบุคคล โดยทั่วไปสุขภาพจิตที่ดีประกอบด้วย

1. ความสามารถในการจัดการกับความเครียดและปัญหาในชีวิตประจำวัน : บุคคลที่มีสุขภาพจิตดีจะสามารถเผชิญกับความท้าทายประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ พวกเขาจะมีกลยุทธ์ในการจัดการความเครียด เช่น การฝึกสติ การออกกำลังกาย หรือการพูดคุยกับคนที่ไว้ใจ และสามารถแก้ไขปัญหาได้อย่างสร้างสรรค์โดยไม่ท้อแท้หรือหมดกำลังใจง่าย
2. การมีความสัมพันธ์ที่ดีกับผู้อื่นและสังคม : สุขภาพจิตที่ดีสะท้อนถึงความสามารถในการสร้างและรักษาความสัมพันธ์ที่มีความหมาย บุคคลสามารถสื่อสารอย่างมีประสิทธิภาพ เข้าใจและเห็นอกเห็นใจผู้อื่น มีทักษะทางสังคมที่ดี และสามารถทำงานร่วมกับผู้อื่นได้อย่างราบรื่น
3. การรู้จักและเข้าใจตนเอง รวมถึงการยอมรับในข้อดีและข้อจำกัดของตน : ผู้ที่มีสุขภาพจิตดีมีความตระหนักรู้ในตนเองสูง เข้าใจอารมณ์ ความคิด และแรงจูงใจของตัวเอง ยอมรับจุดแข็งและจุดอ่อนของตน และมีความมั่นใจในตัวเองอย่างเหมาะสม พวกเขาสามารถพัฒนาตนเองอย่างต่อเนื่องโดยไม่ทำร้ายคุณค่าในตัวเอง
4. ความสามารถในการทำงานและดำเนินชีวิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ : บุคคลที่มีสุขภาพจิตดีจะสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิผล จัดการกับความรับผิดชอบในชีวิตได้ดี และมีความสมดุลระหว่างการทำงาน การพักผ่อน และกิจกรรมส่วนตัว พวกเขาสามารถตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงได้และมีแรงจูงใจในการบรรลุเป้าหมายเหล่านั้น
5. ความยืดหยุ่นทางอารมณ์และความคิด สามารถปรับตัวกับสถานการณ์ต่างๆ ได้ : ผู้ที่มีสุขภาพจิตดีจะมีความยืดหยุ่นสูงในการเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงและความไม่แน่นอน พวกเขาสามารถปรับตัวกับสถานการณ์ใหม่ๆ ได้ดี มองหาโอกาสในความท้าทาย และฟื้นตัวจากความผิดหวังหรือความล้มเหลวได้อย่างรวดเร็ว ความยืดหยุ่นนี้ช่วยให้พวกเขาสามารถรับมือกับความเครียดและอุปสรรคในชีวิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สาเหตุของการเกิดปัญหาด้านจิตใจ และอารมณ์มีอะไรบ้าง ?

สุขภาพจิตคือสภาวะที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ตลอดเวลา ดังนั้นหากเกิดความเครียดด้านจิตใจ โรคหรือความเจ็บป่วยทางกาย ไปจนถึงสภาพแวดล้อม สังคม เศรษฐกิจ และวัฒนธรรม ก็อาจส่งผลให้สุขภาพจิตมีปัญหาได้ ผู้ที่มาปัญหาสุขภาพจิตอาจเกิดอาการปวดศีรษะ ปวดท้อง มีปัญหาเรื่องการนอนเช่นเดียวกับนางเอกในซีรีย์ที่คิมซูฮยอนเล่นอย่างเรื่อง It’s okay to not be okay หรืออาจมีภาวะซึมเศร้า กังวล ท้อแท้ สับสนฟุ้งซ่าน ก้าวร้าว นอกจากนี้ยังรวมถึงการแสดงออกอย่างการติดสุราหรือบุหรี่ด้วย เรามาดูรายละเอียดของปัญหาด้านจิตใจแบบลงลึกกันต่อดีกว่าค่ะ

1. ปัจจัยทางชีวภาพ

• พันธุกรรม : บางคนอาจมีแนวโน้มทางพันธุกรรมที่ทำให้เสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพจิตมากขึ้น เช่น โรคซึมเศร้าหรือโรคไบโพลาร์ แม้ว่าการมียีนเหล่านี้ไม่ได้หมายความว่าจะต้องเป็นโรคแน่นอน แต่อาจเพิ่มความเสี่ยงเมื่อร่วมกับปัจจัยอื่นๆ
• ความไม่สมดุลของสารเคมีในสมอง : สารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนิน โดปามีน และนอร์อิพิเนฟริน มีบทบาทสำคัญในการควบคุมอารมณ์และพฤติกรรม ความไม่สมดุลของสารเหล่านี้อาจนำไปสู่ปัญหาทางอารมณ์และจิตใจ
• โรคทางกายบางชนิด : โรคบางอย่าง เช่น ภาวะไทรอยด์ผิดปกติ หรือโรคทางระบบประสาท อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตได้

2. ปัจจัยทางจิตวิทยา

• ประสบการณ์ในวัยเด็ก : เหตุการณ์ทรมานในวัยเด็ก เช่น การถูกทารุณกรรม การละเลย หรือการสูญเสียผู้ปกครอง อาจส่งผลกระทบต่อพัฒนาการทางอารมณ์และจิตใจในระยะยาว
• บุคลิกภาพและวิธีการคิด : รูปแบบความคิดที่ไม่เหมาะสม เช่น การมองโลกในแง่ร้ายเกินไป หรือการคิดแบบสุดโต่ง อาจนำไปสู่ปัญหาทางอารมณ์ได้
• ความเครียดสะสม : การเผชิญกับความเครียดเรื้อรังโดยไม่มีการจัดการที่เหมาะสมอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพจิตในที่สุด

3. ปัจจัยทาสังคม และสิ่งแวดล้อม

• ความสัมพันธ์ที่มีปัญหา : ความขัดแย้งในครอบครัว การหย่าร้าง หรือความสัมพันธ์ที่ไม่ดีกับเพื่อนร่วมงานอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพจิต
• การสูญเสียหรือการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ : เหตุการณ์สำคัญในชีวิต เช่น การเสียชีวิตของคนรัก การย้ายบ้าน หรือการเกษียณอายุ อาจก่อให้เกิดความเครียดและปัญหาทางอารมณ์
• ปัญหาทางเศรษฐกิจหรือการงาน : ความกดดันจากการทำงาน การว่างงาน หรือปัญหาทางการเงินสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพจิต

4. การใช้สารเสพติดหรือแอลกอฮอล์

การใช้สารเสพติดหรือดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพจิตหรือทำให้อาการที่มีอยู่แล้วแย่ลง นอกจากนี้ การเสพติดยังอาจเป็นผลมาจากความพยายามในการจัดการกับปัญหาทางอารมณ์ที่มีอยู่เดิม

5. การบาดเจ็บทางสมองหรือการเจ็บป่วยทางร่างกาย

การบาดเจ็บที่สมองหรือโรคทางกายบางชนิดอาจส่งผลกระทบโดยตรงต่อการทำงานของสมองและนำไปสู่ปัญหาทางอารมณ์และพฤติกรรม ตัวอย่างเช่น ผู้ป่วยโรคพาร์กินสันหรือผู้ที่มีประวัติการบาดเจ็บที่ศีรษะอย่างรุนแรงอาจมีความเสี่ยงสูงต่อภาวะซึมเศร้า

อยากมีสุขภาพจิตที่ดี ต้องทำยังไง ?

การพัฒนาสุขภาพจิตที่ดีเป็นกระบวนการต่อเนื่อง ต่อไปนี้เป็นวิธีที่คุณสามารถปฏิบัติเพื่อส่งเสริมสุขภาพจิตที่ดี

1. ดูแลสุขภาพกาย

• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ : ทำกิจกรรมทางกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเอนดอร์ฟิน ซึ่งช่วยลดความเครียดและเพิ่มความรู้สึกเป็นสุข
• รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ : เน้นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น ผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนคุณภาพดี และไขมันที่มีประโยชน์ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
• นอนหลับให้เพียงพอ : พยายามนอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน รักษาตารางการนอนที่สม่ำเสมอ และสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับ เช่น ห้องที่มืดและเงียบสงบ

2. ฝึกจัดการความเครียด

• เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลาย : ฝึกการหายใจลึกๆ โดยหายใจเข้าช้าๆ นับ 1-4 กลั้นหายใจ นับ 1-7 แล้วหายใจออกช้าๆ นับ 1-8 ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง หรือลองฝึกสมาธิแบบง่ายๆ โดยการนั่งสงบนิ่งและโฟกัสที่ลมหายใจ
• ฝึกโยคะหรือการออกกำลังกายแบบผ่อนคลาย : เริ่มต้นด้วยท่าง่ายๆ เช่น ท่าภูเขา ท่าสุนัขก้มหน้า หรือท่าศพ การฝึกโยคะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายและจิตใจ

3. สร้างความสัมพันธ์ที่ดี

• ใช้เวลากับครอบครัวและเพื่อน : จัดเวลาพิเศษสำหรับคนที่คุณรัก เช่น ทานอาหารร่วมกัน ทำกิจกรรมสันทนาการ หรือเพียงแค่พูดคุยแลกเปลี่ยนความคิดเห็น
• เข้าร่วมกิจกรรมทางสังคมหรือชุมชน : สมัครเป็นอาสาสมัคร เข้าร่วมชมรมที่ตรงกับความสนใจ หรือเข้าร่วมกิจกรรมในชุมชนของคุณ การมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมช่วยลดความรู้สึกโดดเดี่ยว และเพิ่มความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของสังคม

4. พัฒนาทักษะการแก้ปัญหา

• ฝึกคิดอย่างมีเหตุผลและสร้างสรรค์ : เมื่อเผชิญปัญหา ให้ระบุปัญหาอย่างชัดเจน คิดหาทางเลือกหลายๆ ทาง ประเมินข้อดีข้อเสียของแต่ละทางเลือก แล้วเลือกวิธีที่ดีที่สุด
• เรียนรู้จากประสบการณ์ในอดีต : ทบทวนวิธีที่คุณจัดการกับปัญหาในอดีต พิจารณาว่าอะไรได้ผลและอะไรไม่ได้ผล นำบทเรียนเหล่านั้นมาปรับใช้กับสถานการณ์ในปัจจุบัน

5. ค้นหาความหมายและเป้าหมายในชีวิต

• ทำกิจกรรมที่ให้ความรู้สึกมีคุณค่า : ค้นหาสิ่งที่คุณชอบ อาจเป็นงานอดิเรก การเรียนรู้ทักษะใหม่ หรือการช่วยเหลือผู้อื่น การมีกิจกรรมที่ให้ความหมายช่วยเพิ่มความรู้สึกมีคุณค่าและเป้าหมายในชีวิต
• ตั้งเป้าหมายที่ท้าทายแต่เป็นไปได้ : กำหนดเป้าหมายระยะสั้นและระยะยาวที่สอดคล้องกับค่านิยมและความปรารถนาของคุณ แบ่งเป้าหมายใหญ่ออกเป็นขั้นตอนย่อยๆ ที่จัดการได้ และฉลองความสำเร็จในแต่ละขั้นตอน

การปฏิบัติตามวิธีการเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอจะช่วยพัฒนาสุขภาพจิตของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไป จำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงต้องใช้เวลา และไม่มีวิธีใดที่เหมาะกับทุกคน ดังนั้นให้ลองปรับใช้วิธีต่างๆ และค้นหาสิ่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ

รับมือยังไง เมื่อต้องเผชิญกับปัญหาสุขภาพจิต

หากรู้ตัวว่าตัวเองมีภาวะเครียด ซึมเศร้า หรือปัญหาด้านสุขภาพจิตอื่นๆ หล่ะก็ ควรเฝ้าระวังและหมั่นสังเกตอารมณ์ของตัวเองอย่างใกล้ชิด อาจลองทำแบบทดสอบวัดระดับการซึมเศร้า ระมัดระวังเรื่องการพักผ่อน รวมถึงงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แต่หากมีอาการณ์รุนแรงจนรู้สึกว่าอารมณ์ฉุนเฉียว โมโหง่าย หรือเศร้าซึม สมองเฉื่อยชาจนกระทบการทำงานและความสัมพันธ์ควรไปพบแพทย์เพื่อขอคำปรึกษาจะดีที่สุดนะคะ ลองมาดูรายละเอียดวิธีรับมือเพิ่มเติมในเบื้องต้นกันค่ะ

1. ยอมรับและตระหนักถึงปัญหา

• สังเกตอาการ และความรู้สึกของตัวเอง : จดบันทึกอารมณ์ ความคิด และพฤติกรรมของคุณประจำวัน สังเกตการเปลี่ยนแปลงที่ผิดปกติ เช่น การนอนไม่หลับ เบื่ออาหาร หรือรู้สึกเศร้าต่อเนื่อง
• ไม่ปฏิเสธหรือละเลยสัญญาณเตือน : หากคุณรู้สึกว่ามีบางอย่างไม่ถูกต้อง อย่าพยายามเพิกเฉยหรือคิดว่ามันจะหายไปเอง การยอมรับว่ามีปัญหาเป็นก้าวแรกที่สำคัญในการรักษา

2. แสวงหาความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

• ปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา : ผู้เชี่ยวชาญสามารถวินิจฉัยอาการและเสนอแผนการรักษาที่เหมาะสม อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ การพบผู้เชี่ยวชาญไม่ได้หมายความว่าคุณอ่อนแอ
• พิจารณาการบำบัดทางจิตหรือการให้คำปรึกษา : การบำบัดแบบต่างๆ เช่น Cognitive Behavioral Therapy (CBT) หรือ Dialectical Behavior Therapy (DBT) สามารถช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีจัดการกับความคิดและอารมณ์ได้ดีขึ้น

3. พูดคุยกับคนที่ไว้ใจ

• เปิดใจกับครอบครัวหรือเพื่อนสนิท : การแบ่งปันความรู้สึกกับคนที่คุณไว้ใจสามารถช่วยลดความกดดัน และความรู้สึกโดดเดี่ยว อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือหรือการสนับสนุน
• เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน : การพบปะกับผู้ที่มีประสบการณ์คล้ายกันสามารถให้มุมมองใหม่ๆ และวิธีการจัดการกับปัญหา คุณสามารถค้นหากลุ่มสนับสนุนออนไลน์หรือในชุมชนของคุณ

4. ให้ความสำคัญกับการดูแลตัวเอง

• รักษาสุขอนามัยการนอนที่ดี : พยายามนอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ช่วยให้ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลงเบาๆ
• รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ : เน้นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น ผักผลไม้ โปรตีนคุณภาพดี และธัญพืชไม่ขัดสี หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ : แม้แต่การเดินเร็ววันละ 30 นาทีก็สามารถช่วยปรับอารมณ์ และลดความเครียดได้ ลองเลือกกิจกรรมที่คุณชอบเพื่อให้สามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง

5. เรียนรู้เทคนิคการจัดการความเครียด

• ฝึกการหายใจลึกๆ หรือการทำสมาธิ : เริ่มต้นด้วยการฝึกหายใจลึกๆ เป็นเวลา 5 นาทีทุกวัน หรือลองใช้แอพพลิเคชันนำทางการทำสมาธิ การฝึกเหล่านี้สามารถช่วยลดความวิตกกังวลและเพิ่มสติได้
• ทำกิจกรรมผ่อนคลาย : ลองหากิจกรรมที่ช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย เช่น การวาดรูป การทำสวน การฟังเพลง หรือการอ่านหนังสือ ทำกิจกรรมเหล่านี้เป็นประจำเพื่อช่วยลดความเครียด

การรับมือกับปัญหาสุขภาพจิตเป็นกระบวนการที่ต้องใช้เวลาและความอดทน อย่าคาดหวังว่าทุกอย่างจะดีขึ้นในทันที แต่ให้ความสำคัญกับความก้าวหน้าเล็กๆ น้อยๆ และอย่าลืมชื่นชมตัวเองด้วยนะคะที่กล้าเผชิญหน้ากับปัญหา

ช่องทางปรึกษาปัญหาสุขภาพจิต

ปัจจุบันมีช่องทางรับปรึกษาปัญหาสุขภาพจิตอยู่หลายช่องทางทั้งจากภาครัฐและเอกชน โดยเราสามารถโทรไปพูดคุยและขอคำปรึกษาได้ ตามช่องทางต่างๆ เช่น

• สายด่วนสุขภาพจิต : 1323 ให้บริการเวลา 17.00 – 22.00 น. (ฟรี)
• Samaritans Thailand : 02-713-6793 ให้บริการเวลา 12.00 – 22.00 น. (ฟรี)
• อื่นๆ ลองดูเพิ่มเติมได้ที่บทความปรึกษาจิตแพทย์ออนไลน์ที่เราเคยเขียนไว้นะคะ

Inspire Now ! : ได้รู้กันไปแล้วว่าสุขภาพจิต คืออะไร และการมีสุขภาพจิตที่ดีเป็นอย่างไร เราหวังว่าทุกคนจะหันกลับมาดูแลสภาพจิตใจตัวเองให้มากขึ้น เพื่อให้ร่างกายและจิตใจสมดุลกัน ทำให้ใจเราแข็งแรงและพร้อมเผชิญเหตุการณ์ต่างๆ ในชีวิตอย่างมีสติและเข้มแข็งนะคะ

DIYINSPIRENOW ทำให้ฉันได้ไอเดียสุขภาพใช่ไหม ? ใครเคยมีประสบการณ์ด้านสุขภาพจิต คุณแก้ไขและรับมืออย่างไร หรือมีวิธีดูแลสภาพจิตใจของตัวเองอย่างไรบ้าง มาคอมเมนต์แชร์ประสบการณ์กับเรากันนะคะ ♡