5 วิธีสร้างซิกแพค ผู้หญิง แบบ step by step ทำตามแล้วได้ผลจริง !

5 วิธีสร้างซิกแพค ผู้หญิง แบบ step by step ทำตามแล้วได้ผลจริง !

สาวๆ ยุคใหม่หันมาใส่ใจในเรื่องของสุขภาพกันมากขึ้น หลายคนจึงลุกขึ้นมาออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่าง เและพื่อให้มีรูปร่างและน้ำหนักที่สมส่วน มีสุขภาพดี ในขณะที่บางคนก็ออกกำลังกายอย่างหนักและจริงจัง เพื่อที่ต้องการจะสร้างกล้ามเนื้อและซิกแพค และการที่ผู้หญิงมีซิกแพคในปัจจุบันนั้นก็ได้รับความนิยมและการยอมรับอย่างมากว่ามีรูปร่างที่สวย แข็งแรง ไม่ได้ผอมบางแบบค่านิยมในยุคก่อน ใครที่อยากสร้างซิกแพคผู้หญิง 1 อาทิตย์ หรือออกกำลังกายแต่น้ำหนักไม่ลดลงเลยนั้น มาค่ะ เรามี วิธีสร้างซิกแพค ผู้หญิง ที่ทำตามได้แบบ step by step มาแนะนำกันแล้วค่ะ

5 วิธีสร้างซิกแพค ผู้หญิง อย่างง่ายๆ ทำตามได้ผลจริง !

วิธีสร้างซิกแพค ผู้หญิง, สร้างซิกแพคผู้หญิง 1 อาทิตย์
Image Credit : freepik.com

ทุกคนอยากมีรูปร่างที่สวยงาม ทั้งหน้าท้องแบนราบ ไม่มีไขมันเกาะตามรอบเอว ต้นแขน ต้นขา และสะโพก ไปจนถึงการมีกล้ามเนื้อที่สวยงาม เช่น ออกกำลังกายด้วยท่าลดปีกหลัง หรือออกกำลังเพื่อสร้างซิกแพค และการจะสร้างซิกแพคผู้หญิง 1 อาทิตย์ได้นั้น ก็ต้องใช้การออกกำลังกายด้วยท่าเฉพาะต่างๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อชัดยิ่งขึ้น รวมถึงการลดไขมันหน้าท้องร่วมด้วย ซึ่งวิธีสร้างซิกแพค ผู้หญิงนั้นก็สามารถทำได้ด้วยท่าออกกำลังกายต่างๆ ที่นอกเหนือจากท่าเบสิคอย่างซิทอัพ และแพลงก์แล้วนั้น ยังมีอีกหลายท่าดังต่อไปนี้ค่ะ

1. ออกกำลังกายด้วยท่า Crunches

วิธีสร้างซิกแพค ผู้หญิง, สร้างซิกแพคผู้หญิง 1 อาทิตย์
Image Credit : freepik.com

วิธีสร้างซิกแพค ผู้หญิงท่าแรกคือ Crunches ท่านี้จะเน้นในส่วนตรงกลางของช่องท้องหรือกล้ามเนื้อ และช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางลำตัว ช่วยปั้นร่องซิกแพคได้ มาดูวิธีทำกันค่ะ

อุปกรณ์ที่ต้องเตรียม :

  1. เสื่อโยคะ

ขั้นตอนการทำท่า Crunches :

  1. นอนหงายบนเสื่อโยคะ งอเข่าและให้เท้าแนบราบกับพื้น
  2. วางมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังศีรษะเพื่อรองรับน้ำหนัก
  3. ยกลำตัวส่วนบนขึ้นเป็นมุม 30 องศา แล้วหายใจออก
  4. หายใจเข้าและลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  5. ทำซ้ำ 2 – 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง

2. ออกกำลังกายท่า Bicycle Crunches

วิธีสร้างซิกแพค ผู้หญิง, สร้างซิกแพคผู้หญิง 1 อาทิตย์
Image Credit : freepik.com

การออกกำลังด้วยท่านี้นั้น เป็นวิธีสร้างซิกแพค ผู้หญิงที่ช่วยสร้างกล้ามท้อง และบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มควอดริเซ็บ ฟีเมอริส (Quadriceps femoris) และเอ็นร้อยหวายด้วยค่ะ ใครที่อยากมีซิกแพคสวยๆ บอกเลยว่าต้องไม่พลาดท่านี้

อุปกรณ์ที่ต้องเตรียม :

  1. เสื่อโยคะ

ขั้นตอนการทำท่า Bicycle Crunches :

  1. นอนหงายบนเสื่อโยคะ งอเข่าและให้เท้าราบกับพื้น
  2. วางมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังศีรษะเพื่อรองรับน้ำหนัก
  3. ยกลำตัวส่วนบนขึ้นเป็นมุม 45 องศา หายใจออกแล้วบิดตัวไปทางขวา ยกเข่าขวาไปทางหน้าอก พยายามแตะเข่าขวาด้วยข้อศอกซ้าย
  4. บิดลำตัวส่วนบนไปทางซ้าย ยกเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอกแล้วแตะเข่าซ้ายด้วยข้อศอกขวา
  5. ทำสลับข้างซ้าย – ขวา และทำซ้ำ 2 – 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง

3. ออกกำลังกายท่า Lying Leg Raise

การนอนยกขาด้วยท่า Lying Leg Raise เป็นวิธีสร้างซิกแพค ผู้หญิงได้ และเหมาะสำหรับคนที่มีน้ำหนักเกิน ต้องการลดน้ำหนักและไขมันบริเวณหน้าท้อง หากทำท่านี้เป็นประจำก็จะช่วยลดไขมันและมีซิกแพคได้ค่ะ

อุปกรณ์ที่ต้องเตรียม :

  1. เสื่อโยคะ

ขั้นตอนการทำท่า Lying Leg Raise :

  1. นอนลงบนเสื่อโยคะ โดยให้มือทั้งสองข้างหงายฝ่ามือลงข้างตัว
  2. ยกขาทั้งสองขึ้นในขณะที่ขาชิดกัน และทำมุม 90 องศากับพื้น ค้างไว้สักครู่
  3. จากนั้นค่อยๆ ลดขาลงแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  4. ทำซ้ำ 2 – 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง

4. ออกกำลังกายท่า Mountain Climbers

การออกกำลังกายด้วยท่า Mountain Climbers นั้น เป็นการเลียนแบบการเคลื่อนไหวของการปีนเขา นอกจากท่านี้จะช่วยสร้างซิกแพคผู้หญิง 1 อาทิตย์ได้แล้ว ยังช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องและเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวอีกด้วย เรามาดูวิธีสร้างซิกแพค ผู้หญิงด้วยท่านี้กันเลย

อุปกรณ์ที่ต้องเตรียม :

  1. เสื่อโยคะ

ขั้นตอนการทำท่า Mountain Climbers :

  1. เริ่มจากการทำท่าแพลงก์ และให้แน่ใจว่าไหล่ ข้อศอก และข้อมืออยู่ในแนวเดียวกัน
  2. จากนั้นงอเข่าขวาแล้วนำมาชิดหน้าอก วางเท้าซ้ายไว้ด้านหลัง
  3. จากนั้นเปลี่ยนมาเป็นงอเข่าซ้ายชิดหน้าอกโดยการกระโดดสลับขา และนำเท้าขวาสลับไปวางด้านหลัง
  4. ทำท่านี้ด้วยความเร็วที่มากขึ้นเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานและไขมันบริเวณหน้าท้องและต้นขา
  5. ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 20 ครั้ง

5. ออกกำลังกายท่า Hanging Ab Curl

วิธีสร้างซิกแพค ผู้หญิง, สร้างซิกแพคผู้หญิง 1 อาทิตย์
Image Credit : popsugar.com

ท่านี้เป็นวิธีสร้างซิกแพค ผู้หญิง ที่ช่วยกระชับหน้าท้อง ใช้ได้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง หน้าท้องด้านใน และหน้าท้องตามแนวขวาง สามารถทำได้ที่บ้านแต่ต้องมีอุปกรณ์ช่วยนิดหน่อยค่ะ

อุปกรณ์ที่ต้องเตรียม :

  1. บาร์โหน

ขั้นตอนการทำท่า Hanging Ab Curl :

  1. จับบาร์โหนแล้วปล่อยให้ขาห้อยลงกับพื้น
  2. จากนั้นหายใจเข้า พร้อมกับงอเข่าแล้วดึงขาขึ้นไปทางหน้าอก
  3. หายใจออก พร้อมกับค่อยๆ ลดขาลง แล้วนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  4. ทำ 2 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง
Inspire Now ! : วิธีสร้างซิกแพค ผู้หญิงด้วยท่าออกกำลังกายเหล่านี้ สามารถสร้างซิกแพคได้หากคุณทำเป็นประจำอย่างตั้งใจ ควบคู่ไปกับการกินอาหารที่เหมาะสม เพราะก่อนที่เราจะมีซิกแพคได้นั้นจะต้องลดไขมันบริเวณหน้าท้องเสียก่อน ด้วยการกินโปรตีนลีนให้มากขึ้น เพราะโปรตีนเป็นอาหารของกล้ามเนื้อ รวมถึงกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณที่เหมาะสม เพิ่มใยอาหาร และเลือกกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อเป็นการลดไขมันโดยรวมในร่างกาย และทำให้การออกกำลังกายเพื่อสร้างซิกแพคนั้นมีกล้ามเนื้อชัดขึ้นนั่นเองค่ะ ส่วนใครที่ต้องการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการใช้เชือกดึงออกกำลังกายค่ะ

DIY INSPIRE NOW ทำให้ฉันได้ไอเดียสุขภาพใช่ไหม ? มาดูแลสุขภาพ พร้อมสร้างซิกแพคสวยๆ ด้วยท่าออกกำลังกายสร้างซิกแพคเหล่านี้กันนะคะ ♡

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : womenshealthmag.com, stylecraze.com

Featured Image Credit : freepik.com/our-team

Facebook Comments
Share via

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

อนุญาตทั้งหมด
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    เราขออนุญาติใช้คุกกี้นี้เก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ เพื่อประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์การใช้งานเว็บไซต์ที่ดีขึ้นให้กับคุณ

  • คุกกี้การวิเคราะห์

    เราขออนุญาติใช้คุกกี้นี้เก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ เพื่อประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์การใช้งานเว็บไซต์ที่ดีขึ้นให้กับคุณ
    Cookies Details

  • คุกกี้เพื่อปรับเนื้อหาให้เข้ากับกลุ่มเป้าหมาย

    เราขออนุญาติใช้คุกกี้นี้เก็บข้อมูลต่างๆ รวมทั้งข้อมูลส่วนบุคคลที่เกี่ยวข้องกับคุณ เพื่อนำมาวิเคราะห์ และนำเสนอเนื้อหาให้เหมาะสมกับความสนใจของคุณ
    Cookies Details

บันทึก