ตอบคำถาม IF ลดน้ำหนัก คืออะไร ? สาวๆ ทำได้มั้ย ? พร้อมเทคนิคที่เหมาะกับสาวๆ

การลดน้ำหนักกับผู้หญิงเป็นของคู่กัน โดยเฉพาะในปัจจุบันที่มีการศึกษาหลายอย่างว่าวิธีลดน้ำหนักก็ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง สุขภาพดี และยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันได้ ที่เรากำลังพูดถึงก็คือวิธีการไดเอทแบบ IF ลดน้ำหนักด้วยการกำหนดเวลาการกินนั่นเองค่ะ แต่ DIY INSPIRE NOW เชื่อว่าคงมีสาวๆ หลายคนสงสัยว่าจริงๆ แล้ว IF คืออะไร การลดน้ำหนักแบบ IF หรือ Intermittent Fasting ผู้หญิงทำได้ไหม ดีต่อสุขภาพจริงหรือเปล่า ลองมาหาคำตอบได้เลยค่ะ

Intermittent Fasting หรือ IF คืออะไร

IF หรือ Intermittent Fasting เป็นสูตรไดเอทหรือการลดน้ำหนักที่มาแรงมากและเป็นเทรนด์ที่กำลังได้รับความนิยมขึ้นเรื่อยๆ คนที่สงสัยว่า การกินแบบ IF ลดน้ำหนักต้องทำยังไง อธิบายอย่างง่ายเลยก็คือการกำหนดช่วงเวลาในการกินอาหารของเรานั่น โดย IF จะเป็นการกำหนดเวลาการกินออกเป็นช่วงๆ นั่นคือ ช่วงอด (Fasting) และ ช่วงกิน (Feeding) นั่นเอง ถือเป็นอีกหนึ่งวิธีลดน้ำหนักด้วยตัวเองที่กำลังติดเทรนด์สำหรับคนอยากคุมน้ำหนักเลยหล่ะ

ทำไมหลายคนจึงให้ความสนใจการใช้ IF ลดน้ำหนัก

การแบ่งช่วงอดและช่วงกินทำให้ระดับเมตาบอลิซึ่มดีขึ้น ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น นอกจากนี้การกินแบบ IF ยังช่วยลดไขมันในเลือดช่วยลดการอักเสบของร่างกาย จึงมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคอ้วน และลดความเสี่ยงการเกิดโรคร้ายอย่างมะเร็งได้อีกด้วยนะ และที่สำคัญการกินแบบ IF ยังช่วยเพิ่มระดับภูมิคุ้มกันอีกด้วย

[affegg id=2153]

ข้อสังเกตเรื่อง IF กับผู้หญิง มีอะไรที่เราควรรู้บ้าง

ถึงการลดน้ำหนักด้วยการทำ IF จะมีข้อดีหลายอย่าง แต่มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการอดอาหารจากการทำ IF อาจไม่เป็นผลดีต่อผู้หญิงและให้ผลลัพธ์ไม่เหมือนกับเวลาผู้ชายทำ IF เพราะมีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า หลังจากมีผู้หญิงอดอาหารด้วยเทคนิค IF เป็นเวลาสามสัปดาห์ ทำให้ประสิทธิภาพการควบคุมน้ำตาลในเลือดลดลงซึ่งต่างจากผู้ชาย 

อ้างอิงจาก – Glucose Tolerance and Skeletal Muscle Gene Expression in Response to Alternate Day Fasting

นอกจากนี้ยังอาจส่งผลกระทบกับเรื่องการมีประจำเดือนของเราด้วยเพราะร่างกายของผู้หญิงไวต่อการเพิ่มขึ้นหรือลดลงของแคลอรี่เป็นอย่างมากการอดอาหารแบบกระทันหันเป็นระยะจึงอาจส่งผลต่อฮอร์โมน gonadotropin-releasing (GnRH) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยปลดปล่อยฮอร์โมนเพศ อย่าง luteinizing hormone (LH) และฮอร์โมน follicle stimulating hormone (FSH) ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญสำหรับผู้หญิงได้

อ้างอิงจาก – Functional Hypothalamic Amenorrhea and Its Influence on Women’s Health 

[affegg id=2154]

แล้วผู้หญิงทำ IF ได้ไหม มีวิธีไหนที่จะดีต่อสุขภาพของเราบ้าง? 

จากข้อสังเกตที่เรากล่าวมา หากสาวๆ ต้องการทำ IF หล่ะก็ ควรปรับจำนวนวันที่จะอดอาหารให้น้อยลง ไม่ควรทำติดต่อกันนานเกินไป และไม่ใช้วิธีที่ระยะเวลาอดอาหารหรือช่วง Fasting ยาวเกินไปค่ะ

ทิปส์ : การทำ IF ให้สุขภาพดีนั้น ช่วงกิน (Feeding) ควรเลือกกินอาหารคลีนหรืออาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น โปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อปลา ถั่ว เต้าหู้ กินผักและผลไม้ให้หลากหลาย รวมถึงเลือกอาหารที่ปรุงสุกใหม่ ลดการกินอาหารแปรรูปอย่างของหมักดองหรือไส้กรอก แฮม เป็นต้น ส่วนของมัน ของทอด ควรลดปริมาณลงหรืองดไปเลยได้ยิ่งดีต่อร่างกาย ส่วนขนมควรงดเด็ดขาด เก็บไว้กินเวลา Cheat day ดีกว่าค่ะ

วิธีทำ IF ลดน้ำหนัก มีวิธีการอย่างไร มีสูตรแบบไหนบ้าง 

• สูตร 16/8 : เป็นการกำหนดให้เรามีช่วงเวลากิน 16 ชั่วโมง และช่วงเวลาอด 8 ชั่วโมง ถือเป็นสูตรทั่วไปที่ไม่ส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันมากนักเพราะมีเวลาอดใกล้เคียงกับเวลาปกติ (เช่น ช่วงเวลากลางคืนที่เราไม่กินอาหารอยู่แล้ว เป็นต้น)
• สูตร 19/5 : เรียกอีกชื่อว่า Fast Five วิธีนี้ช่วงอดจะมากกว่าเพราะอดถึง 19 ชั่วโมง และมีช่วงกิน 5 ชั่วโมง เป็นช่วงเวลาที่ไม่เหมาะกับมือใหม่และอาจกระทบกับการใช้ชีวิตตามปกติ รวมถึงไม่เหมาะกับผู้หญิงเราเพราะมีระยะเวลา Fasting นานเกินไปนั่นเอง
• เทคนิค Eat Stop Eat : เป็นการลดน้ำหนักแบบ IF ที่แอดวานซ์ขึ้นมาอีกขั้น โดยมีช่วงเวลาอด 1 วันเต็ม แต่เป็นวิธีที่ไม่เหมาะสำหรับสุขภาพผู้หญิงค่ะ
• เทคนิค 5:2 Diet : เป็นการคุมระดับแคลอรี่ที่ได้รับแทนการคุมช่วงเวลาค่ะ โดยในหนึ่งสัปดาห์ เราจะกินอาหารให้ได้แคลอรี่ไม่เกินความต้องการการใช้พลังงานต่อวัน 5 วัน/สัปดาห์ ส่วนอีก 2 วันที่เหลือจะเลือกกินเพียง 500-600 แคลอรี่

[affegg id=2155]

ทำ IF ลดน้ำหนักแล้วไม่ได้ผลเกิดจากอะไร

บางคนอาจสงสัยว่าทำไมตัวเองทำตามสูตร IF ลดน้ำหนักไม่ได้ผล ใช้วิธี Intermittent Fasting ผู้หญิงลดน้ำหนักได้จริงหรือ ลองมาเช็กดูค่ะว่าทำไมเราจึงทำแล้วไม่ได้ผล

• อดอาหารมากเกินไป : เราไม่ควรอดอาหารเกินช่วงเวลาที่สูตร IF กำหนดเอาไว้ ส่วนเวลากินก็ต้องกินให้ร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอ ไม่อย่างนั้นหากร่างกายขาดพลังงานมากเกินจนเข้าสู่ภาวะจำศีลก็อาจทำให้น้ำหนักลดยาก หรือไม่ลดลงเลยเพราะร่างกายใช้พลังงานน้อยลงนั่นเอง
• กินมากเกินไป : ช่วงเวลากินไม่ใช่การกินแบบทุกอย่างที่ขวางหน้านะคะ แต่เป็นการกินตามปกติ เลือกกินของที่มีประโยชน์ให้อิ่มพอดี ไม่กินเกินตัว 
• ติดขนมหรือเครื่องดื่มรสหวาน : ใครที่ติดเครื่องดื่มหวานๆ ขนมเบเกอรี่หรือขนมหวานหล่ะก็ อัตราความสำเร็จจากการทำ IF จะลดต่ำลงเพราะร่างกายโหยหาน้ำตาล หากตบะแตกเมื่อไรอาจทำให้กินมากกว่าเดิมด้วย ดังนั้นคนกลุ่มนี้ต้องเริ่มจากการลดขนมและเครื่องดื่มหวานๆ ลงก่อน จากนั้นจึงงดไปเลยและกินในวัน Cheat Day แทนค่ะ
• พักผ่อนไม่เพียงพอ : การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอก็เป็นกุญแจสำคัญของการลดน้ำหนักและการมีสุขภาพดี ดังนั้นอย่าลืมนอนหลับให้ได้ 6-8 ชั่วโมงทุกวันด้วยนะคะ
• ขาดการออกกำลังกาย : ระหว่างทำ IF เราสามารถออกกำลังกายได้ตามปกติเพื่อเพิ่มระดับการเผาผลาญและสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย คนที่ขาดการออกกำลังกาย ขาดการสร้างกล้ามเนื้อ จึงทำให้การลดน้ำหนักช้าและประสิทธิภาพของสูตรลดน้ำหนักลดลงค่ะ

DIY INSPIRE NOW ทำให้ฉันได้ไอเดียสุขภาพใช่ไหม ? ใครมีสูตรลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ อยากแชร์กับเรา มาพูดคุยกันที่คอมเมนต์ได้เลยนะคะ  ♡

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : healthline.com, dietdoctor.com, samitivejhospitals.com