ลดน้ำหนัก คุมอาหาร ยั่งยืนจริงมั้ย ? แขร์วิธีลดน้ำหนักยังไงให้สุขภาพดี ตามคำแนะนำของหมอ !

หลายคนคงมีคำถาม จะ ลดน้ำหนัก ควบคุมอาหาร อย่างไรดี ปัจจุบันมีอาหารเพื่อสุขภาพที่กินแล้วลดน้ำหนัก มียา อาหารเสริม  มื้อทดแทนอาหาร  รวมทั้งวิธีการต่างๆ มากมาย ที่อ้างว่าช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว จนไม่รู้จะเริ่มอย่างไรดี จึงขอมาแชร์วิธีลดน้ำหนักอันมีการศึกษาวิจัยสนับสนุนและในทางการแพทย์ก็แนะนำเช่นกัน มีกลยุทธ์อะไรบ้างในการลดน้ำหนัก มาลองศึกษาไปพร้อมๆ กัน และนำไปปรับใช้ให้เหมาะสม หวังว่าบทความนี้ จะทำให้การลดน้ำหนัก 5 กิโล ไม่เป็นเรื่องยากอีกต่อไปนะคะ

วิธีการ ลดน้ำหนัก คุมอาหาร แบบมีสุขภาพดี ทำได้อย่างไรบ้าง มาดูกัน

แน่นอนว่าทุกคนปราถนาจะมีรูปร่างที่สมส่วนและมีสุขภาพดี แต่ด้วยวิถีชีวิตของแต่ละคนนั้น การมีรูปร่างที่ดีอาจไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะต้องอาศัยวินัยในการเลือกกินอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะคนที่มีอายุ 30 ปีขึ้นไป ระบบเผาผลาญจะทำงานได้ไม่ดีเหมือนช่วงอายุ 20 ทำให้อ้วนง่าย และถ้าไม่มีเวลาออกกำลังกาย ไม่เลือกกินอาหาร ก็จะยิ่งเสี่ยงน้ำหนักเกินและมีสุขภาพแย่ ถ้าอยากลดน้ำหนัก คุมอาหารอย่างไรดี ที่ยั่งยืนและปลอดภัย ไปดูกันเลยค่ะ

1. การอดอาหารเป็นระยะ

การอดอาหารเป็นช่วง Intermittent fasting (IF) หรือคุ้นเคยกันดีกับวิธีการ IF ลดน้ำหนัก เป็นรูปแบบหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อจำกัดพลังงานจากอาหาร โดยอดอาหารให้นานพอช่วงระหว่างวันเป็นประจำและจำกัดช่วงเวลาในการบริโภคอาหาร เป็นกุศโลบายในการกินให้น้อยลงนั่นเอง การศึกษาหลายชิ้นระบุว่าการอดอาหารเป็นระยะ  24 สัปดาห์ ทำให้ลดน้ำหนักลงได้ การทำ IF มีรูปแบบต่างๆ ดังนี้

• แบบสลับวัน : อดอาหารวันเว้นวัน  รับประทานอาหารตามปกติหนึ่งวัน สลับกับวันอดอาหาร โดยในวันที่อดกินเพียง 25 – 30% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการ 
• แบบ 5/2 : อดอาหาร 2 ครั้งทุกๆ 7 วัน ในวันที่อดอาหารให้กินอาหารที่ให้พลังงานไม่เกิน 500 – 600 แคลอรี่
• แบบ 16/8 : เป็นโปรแกรมลดน้ำหนัก คุมอาหารที่นิยมที่สุด ซึ่งก็คือการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง และรับประทานอาหารเฉพาะในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง ( รับประทานปกติ ไม่ใช่กินทุกอย่างมากไป และควรเน้นอาหารสุขภาพเป็นหลัก) สำหรับคนส่วนใหญ่ กรอบเวลา 8 ชั่วโมงคือประมาณเที่ยงวันถึง 20.00 น. การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่จำกัดส่งผลให้รับแคลอรี่น้อยลงและทำให้ลดน้ำหนักได้ผลดี อย่างไรก็ตาม การทำ IF ขึ้นอยู่กับร่างกายและระบบเผาผลาญแต่ละคนด้วยว่าจะใช้สัดส่วนเท่าไรจึงเหมาะสม

2. การติดตามแคลอรี่และการออกกำลังกาย

ResearchTrusted Source แนะนำว่า วิธีการลดน้ำหนัก คุมอาหารด้วยการติดตามแคลอรี่และการออกกำลังกาย อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด การศึกษาพบว่าการนับแคลอรี่และเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างสม่ำเสมอช่วยลดน้ำหนักได้ ในขณะเดียวกัน มีการศึกษาพบว่า ความถี่ในการติดตามการกินของตัวเอง รวมถึงการติดตามการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกัน แม้แต่อุปกรณ์ง่ายๆ อย่างเครื่องนับก้าวก็สามารถเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่มีประโยชน์

แต่เนื่องจากคนส่วนใหญ่มีชีวิตที่ยุ่งวุ่นวาย ในระหว่างวันมักจะรับประทานอาหารอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้หลายคนแทบไม่รู้ตัวรับประทานอะไรไปบ้าง แต่ละจานให้พลังงานเท่าไหร่ มีไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนปริมาณเท่าไหร่ การจดบันทึกว่ากินดื่มอะไรในแต่ละวัน จะช่วยให้ใส่ใจการกินของตัวเองและเลือกอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น และจำกัดปริมาณอาหารโดยอัตโนมัติ  ถ้าหากติดตามการออกกำลังกายด้วยด้วยการนับแคลอรี่ที่เบิร์นออกอย่างสม่ำเสมอ ก็จะยิ่งทำให้เกิดความใส่ใจในการบาลานซ์ intake / output พลังงานที่ร่างกายได้รับ ทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น และลดน้ำหนัก 5 กิโลได้สบายๆ

3. รับประทานอาหารอย่างมีสติ

การรับประทานอาหารอย่างมีสติ  หมายถึง การให้ความสนใจว่ากำลังกินอะไร อย่างไร และที่ไหน วิธีนี้ช่วยให้เพลิดเพลินกับอาหารที่กิน ใช้เวลาเคี้ยวและลิ้มรสอาหารได้มากขึ้น เทคนิคนี้ช่วยในการลดน้ำหนัก ควบคุมอาหาร เนื่องจากช่วยให้สมองมีเวลาเพียงพอในการจดจำสัญญาณว่าอิ่มแล้ว ซึ่งสามารถช่วยป้องกันการกินมากเกินไปนั่นเอง รวมทั้งจะได้เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์เท่านั้น นอกจากรักษาน้ำหนักแล้วยังดีต่อสุขภาพอื่นๆ ด้วย

4. รับประทานโปรตีนเป็นอาหารเช้า

โปรตีนมีความสามารถในการควบคุมฮอร์โมนความอยากอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่ม เมื่อกินโปรตีน ฮอร์โมนความหิวจะลดลง และฮอร์โมนความอิ่มจะเพิ่มขึ้น ซึ่งก็คือเปปไทด์ YY, GLP-1 และ cholecystokinin การศึกษายังแสดงให้เห็นว่า ฮอร์โมนความอิ่มจากการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงสามารถคงอยู่ได้นานหลายชั่วโมง ทำให้อิ่มนาน ตัวอย่างอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงง่ายๆ ได้แก่ ไข่ ข้าวโอ๊ต เนยถั่วและเมล็ดพืช โจ๊กคีนัว ปลาซาร์ดีน พุดดิ้งเมล็ดเจีย เป็นต้น

5. ลดปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสี

ปัจจุบันอาหารแปรรูปมักเติมน้ำตาลมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งก่อให้เกิดโรคอ้วนได้ แม้ว่าน้ำตาลจะพบในเครื่องดื่มมากกว่าอาหารก็ตาม แต่ข้าวขาว ขนมปัง และพาสต้า เป็นคาร์โบไฮเดรตขัดสีที่ไม่มีเส้นใย อาหารเหล่านี้ย่อยเร็วและเปลี่ยนเป็นกลูโคสอย่างรวดเร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง กระตุ้นฮอร์โมนอินซูลินและเพิ่มขบวนการสะสมไขมันในเนื้อเยื่อ ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมาก การลดน้ำหนัก คุมอาหาร จึงควรควบคุมปริมาณการบริโภคแป้งขัดขาวด้วย โดยมีวิธีการเลือกกินอาหารทดแทนดังนี้

• ขนมปังโฮลเกรน  ขนนปังโฮลวีต แทน ขนมปัง  พาสต้า  และข้าวขาว
• ผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืช แทนขนมที่มีน้ำตาลสูง
• ชาสมุนไพรและน้ำฟิวชั่นผลไม้แทนโซดาที่มีน้ำตาลสูง
• ดื่มน้ำมะพร้าวแทนน้ำผลไม้รสหวานอื่นๆ ซึ้งน้ำมะพร้าวลดน้ำหนักได้ด้วยนะคะ

6. การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์มากๆ

ใยอาหารหรือไฟเบอร์ หมายถึง คาร์โบไฮเดรตจากพืชซึ่งไม่สามารถย่อยได้ในลำไส้เล็ก ไม่เหมือนน้ำตาลและแป้ง การเพิ่มใยอาหารจำนวนมากในอาหารจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ทำให้การลดน้ำหนัก คุมอาหาร ทำได้ง่ายขึ้น ซึ่งอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่

• ซีเรียลอาหารเช้าแบบโฮลเกรน พาสต้าโฮลวีต ขนมปังโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์
• ผักและผลไม้หลากชนิด
• ถั่วลันเตา ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ

7. ปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้

มีการศึกษาใหม่ๆ มุ่งเน้นไปที่บทบาทของแบคทีเรียในลำไส้ต่อการควบคุมน้ำหนัก ลำไส้ของมนุษย์เป็นที่อยู่ของจุลินทรีย์จำนวนมาก ซึ่งมีหลากหลายสายพันธุ์ มีแบคทีเรียประมาณ 37 ล้านล้านตัว แต่ละชนิดมีหน้าที่แตกต่างกัน นอกจากนี้ยังพบว่าแบคทีเรียในลำไส้คนอ้วนและคนผอมนั้น มีความแตกต่างกันด้วย เป็นเหตุผลว่า ทำไมบางคนกินนิดเดียวแต่อ้วนง่ายมาก ตัวแปรที่สำคัญคือ โปรไบโอติก ซึ่งเป็นแบคทีเรียดีที่มีบทบาทในการหลั่งฮอร์โมนความอิ่ม GLP-1 ที่จะช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มการใช้พลังงานขณะพักผ่อน และยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโปรตีน ANGPTL4 ซึ่งช่วยควบคุมการสะสมของไขมันในร่างกายด้วย อาหารที่มีโปรไบโอติกสูง ได้แก่

• พืชหลากหลายชนิด : การเพิ่มจำนวนผัก ผลไม้ และธัญพืชในอาหาร ทำให้ร่างกายต้องจัดการกับเส้นใยเพิ่มขึ้น ส่งเสริมให้เกิดความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้ การลดน้ำหนัก คุมอาหาร จึงควรรับประทานผักและอาหารจากพืชให้ได้สัดส่วน 75 เปอร์เซ็นต์ในมื้ออาหาร
• อาหารดอง : อาหารหมักดองช่วยเสริมการทำงานของแบคทีเรียชนิดดี  พร้อมยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ไม่ดี อาหารหมักดองที่ดีต่อสุขภาพก็ได้แก่ กะหล่ำปลีดอง กิมจิ คีเฟอร์ โยเกิร์ต เทมเป้ ล้วนมีโปรไบโอติกในปริมาณที่พอเหมาะ ช่วยเพิ่มแบคทีเรียชนิดดี มีการศึกษาพบว่า กิมจิมีฤทธิ์ต้านโรคอ้วน ในทำนองเดียวกัน การศึกษาของ  kefir ก็พบว่าช่วยลดน้ำหนักคนที่อ้วนลงพุงได้อย่างดี 
• อาหารพรีไบโอติก: อาหารเหล่านี้ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียชนิดดีที่ช่วยควบคุมน้ำหนัก เส้นใยพรีไบโอติกพบได้ในผักและผลไม้หลายชนิด โดยเฉพาะหัวหอม กระเทียม หน่อไม้ฝรั่ง ต้นหอม กล้วย และอะโวคาโด นอกจากนี้ยังพบในธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต และข้าวบาร์เลย์อีกด้วย

8. การนอนหลับพักผ่อน

การนอนหลับน้อยกว่า 5 – 6 ชั่วโมงต่อคืนมีความสัมพันธ์กับอุบัติการณ์ของโรคอ้วน การจะลดน้ำหนัก 5 กิโล จึงข้ามการนอนไปไม่ได้ การนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำทำให้กระบวนการเผาผลาญพลังงานในร่างกายช้าลง เมื่อประสิทธิภาพระบบเผาผลาญน้อยลง พลังงานจะถูกเก็บไว้ในรูปไขมัน และการนอนหลับไม่เพียงพอยังเพิ่มการผลิตอินซูลินและคอร์ติซอล ซึ่งกระตุ้นการสะสมไขมันอีกด้วย นอกจากนี้ ระยะเวลาการนอนหลับยังส่งผลต่อการควบคุมฮอร์โมนเลปตินและเกรลินที่ควบคุมความอยากอาหารอีกด้วย

9. การจัดการความเครียด

ความเครียดกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมน  ฃอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล ซึ่งในตอนแรกจะลดความอยากอาหารลง เป็นปฎิกิริยาตอบสนองในการเตรียมต่อสู้หรือหนีของร่างกาย แต่เมื่ออยู่ภายใต้ความเครียดอย่างต่อเนื่อง คอร์ติซอลอยู่ในกระแสเลือดนานขึ้น ก็จะส่งสัญญาณให้เติมคาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างพลังงาน จึงเพิ่มความอยากอาหารและอาจทำให้รับประทานอาหารมากเกินไป พลังงานส่วนเกินนี้จะถูกร่างกายสะสมไว้เป็นไขมันนั่นเองค่ะ

ทั้งนี้ มีการศึกษาว่า โปรแกรมการจัดการความเครียดเป็นเวลา 8 สัปดาห์ส่งผลให้ดัชนีมวลกาย (BMI) ของเด็กและวัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้น จึงควรมีวิธีผ่อนคลายความเครียดอย่างเหมาะสมเพื่อไม่ให้กระทบต่อน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม ทำได้ดังนี้

• โยคะ การทำสมาธิ ไทเก๊ก หรือเต้นแอโรบิค 30 นาที 
• ใช้เทคนิคการหายใจและการผ่อนคลาย
• ใช้เวลานอกบ้าน เช่น เดินเล่นในสวนสาธารณะ หรือทำสวน ปลูกดอกไม้
• ทำงานอดิเรกที่ชอบ เช่น วาดรูป อ่านหนังสือ พังเพลง ดูหนัง ทำงานฝีมือ เป็นต้น

Inspire Now ! : วิธีการเหล่านี้เป็นการลดน้ำหนัก ควบคุมอาหาร โดยที่ยังไม่ได้กล่าวถึงการออกกำลังกายอย่างหนัก หากทำเป็นประจำและมีวินัย ก็ทำให้น้ำหนักลดลงได้ สิ่งสำคัญคือ ไม่มีวิธีใดลดน้ำหนักได้อย่างด่วนๆ และแน่นอนว่าไม่ควรจะอดอาหารเลย วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการน้ำหนักคือการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและจัดสมดุลระหว่างการรับประทานอาหารกับการเผาผลาญพลังงานประจำวัน และออกกำลังกายให้เพียงพอเพื่อส่งเสริมการทำงานของฮอร์โมนและระบบการทำงานต่างๆ ภายในร่างกาย เพื่อการมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน

DIY INSPIRE NOW ทำให้ฉันได้คำตอบใช่ไหม ? สิ่งสำคัญคือการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์และกินในปริมาณที่พอดี ใครมีวิธีการลดน้ำหนัก คุมอาหารนอกเหนือจากนี้ คอมเมนต์บอกกันได้เลยนะคะ ♡

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : ajcn.nutrition.org, healthline.com, everydayhealth.com

Featured Image Credit : freepik.com/pressfoto