7 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง แก้ปวดหลังได้ง่ายๆ แค่ทำตามนี้

การนั่งทำงานนานๆ นอกจากจะทำให้เราปวดเมื่อกล้ามเนื้อทั่วร่างแล้ว “หลังส่วนล่าง” ก็กลายเป็นหนึ่งในบริเวณที่ต้องรับน้ำหนักจากการนั่งจนทำให้รู้สึกปวดร้าวและชาไปจนถึงเอว ส่งผลให้สาวๆ หลายคนต้องเจอกับอาการปวดเรื้อรังถึงขั้นเป็นออฟฟิศซินโดรมตามมา เพราะฉะนั้นลองมาดู 7 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ที่ DIY INSPIRE NOW นำมาฝากกันดีกว่า รับรองว่าแต่ละท่าช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง ช่วยลดอาการปวด ทำให้หลังส่วนล่างของเราแข็งแรงขึ้น แถมช่วยลดความเสี่ยงการเกิดออฟฟิศซินโดรมได้ด้วยค่ะ

7 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ทำทุกวัน บอกลาปวดหลังได้เลย!

• Bridge

เริ่มกันที่ท่า Bridge หรือท่าสะพานโค้งแบบดัดแปลง เป็น ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ง่ายๆ แถมยังช่วยทำให้สะโพกของเรากระชับและเฟิร์มขึ้นด้วย การบริหารด้วยท่านี้เป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกของเราแข็งแรงขึ้นจึงช่วยซัพพอร์ทหลังส่วนล่างได้ดีและช่วยลดอาการปวดจากการนั่งทำงานนานๆ ได้ค่ะ

วิธีบริหาร :

1. เริ่มจากการนอนราบกับพื้น ชันเข่าขึ้น วางขาทั้งสองข้างแยกจากกันเล็กน้อย
2. กดฝ่าเท้าลงกับพื้นให้มั่นคง วางแขนไว้ข้างลำตัว
3. ยกสะโพกขึ้นจนบริเวณหัวไหล่และหลังสูงจากพื้น เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกค้างไว้ 
4. ลดสะโพกลงและยกตัวขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง พัก 1 นาที ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

• Knee-to-chest stretches

สำหรับท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อท่านี้ เป็น ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ที่ช่วยลดและบรรเทาอาการปวดโดยเฉพาะ ใครที่หลังเจ็บ แข็ง ตึง ลองทำตามนี้ดูรับรองว่าช่วยบรรเทาปวดได้ดีแน่นอนค่ะ

วิธีบริหาร :

1. นอนราบให้หลังแนบกับพื้น
2. ชันเข่าซ้ายขึ้นโดยให้ปลายเท้าชี้ตรงขนานกับพื้น
3. ค่อยๆ งอเข่าขึ้นมาบริเวณหน้าอก ใช้แขนทั้งสองข้างกดหัวเข่าค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น 
4. สลับเป็นขาขวา ทำซ้ำแบบเดียวกัน
5. ทำท่านี้ 2-3 ครั้งต่อวัน
   [affegg id=68]
   

• Lower back rotational stretches

ใครกำลังมองหา ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ที่ช่วยลดอาการปวดหลังและช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อท้องหล่ะก็ ต้องห้ามพลาดเลยค่ะ 

วิธีบริหาร :

1. นอนราบ จากนั้นชันขาและเข่าขึ้นขนานกับพื้น 
2. กางแขนออกระดับไหล่ กดไหล่และแขนให้แนบติดกับพื้น จากนั้นค่อยๆ หมุนเอว วางขาลงข้างซ้าย ค้างไว้ 5-10 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น 
3. หมุนเอว สลับมาวางขาที่ข้างขวา ค้างไว้ 5-10 วินาที 
4. ทำท่านี้ 2-3 ครั้งต่อวัน
   

• Lying lateral leg lifts

การทำท่านี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อสะโพกส่วนข้าง มีส่วนทำให้กล้ามเนื้อหลังของเราแข็งแรง ช่วยเพิ่มความสามารถในการทรงตัวและสร้างสมดุลให้ร่างกาย

วิธีบริหาร :

1. นอนตะแคงข้างจากนั้นวางขาทั้งสองขนานกับพื้น
2. งอขาข้างที่อยู่ด้านล่างเพื่อช่วยรักษาสมดุลระหว่างการบริหารร่างกาย
3. ยกขาข้างที่อยู่ด้านบนขึ้นช้าๆ โดยให้ขาตรง ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า ค้างไว้ 2 วินาที จากนั้นลดขาลง
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนข้างและทำซ้ำด้วยวิธีการเดียวกัน
5. ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

[affegg id=69]

• Cat stretches

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างท่านี้เลียนแบบมาจากการยืดหลังของแมว เป็นท่าที่ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังยืดหยุ่น แข็งแรง และช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดีเลยค่ะ

วิธีบริหาร :

1. คุกเข่าโดยให้เข่าและแขนทั้งสองข้างห่างกันเท่าช่วงไหล่ แขนเหยียดตรง 
2. ก้มศีรษะช้าๆ ค่อยๆ โก่งหลังขึ้นให้สูงที่สุด ค้างไว้ 5-10 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม
3. ทำท่านี้ซ้ำ 2-3 ครั้งต่อวัน

• Superman

สำหรับสาวๆ ที่อยากให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงและอยากปรับบุคลิกภาพให้ดูดี ลดอาการหลังแอ่นรวมถึงบรรเทาอาการปวดหลัง สามารถบริหารร่างกายดูท่านี้เป็นประจำเพื่อเสริมความแกร่งให้กล้ามเนื้อของเราได้ค่ะ 

วิธีบริหาร :

1. นอนคว่ำหน้ากับพื้น ลำตัวเหยียดตรง จากนั้นเหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปด้านหน้า ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงขนานกับพื้น
2. ยกแขนและขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นโดยให้สูงประมาณ 6 นิ้ว พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อท้อง
3. เหยียดแขนให้ตรงและก้มหน้าเล็กน้อยเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่คอ
4. ทำค้างไว้ประมาณ 2 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
   [affegg id=70]
   

• Pelvic tilts

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างท่านี้เป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประโยชน์สำหรับสาวๆ มาก เพราะนอกจากจะช่วยลดอาการปวดหลังแล้ว ยังช่วยลดภาวะหลังแอ่น ช่วยทำให้กล้ามเนื้อท้องแข็งแรง แถมยังช่วยลดอาการพุงยื่นมาด้านหน้าจนทำให้เราดูเหมือนคนมีหน้าท้องด้วยนะคะ 

วิธีบริหาร :

1. นอนราบกับพื้นจากนั้นชันเข่าขึ้น วางแขนไว้ข้างลำตัว
2. ค่อยๆ กดหลังส่วนล่างลงให้แนบสนิทกับพื้น ค้างไว้ 5 วินาที
3. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นดันท้องขึ้นขณะที่หลังยังแนบกับพื้น ค้างไว้ 5 วินาที
4. เมื่อร่างกายยืดหยุ่นขึ้น ให้เพิ่มเวลาที่ทำจนถึง 30 วินาที ทำซ้ำได้บ่อยเท่าที่ต้องการ

DIY INSPIRE NOW ทำให้ฉันได้ไอเดียสุขภาพมากขึ้นหรือเปล่าคะ ?  ใครได้ลองทำท่าออกกำลังกายที่เรานำมาฝากแล้วได้ผลเป็นยังไงบ้าง อย่าลืมมาแชร์ผลลัพธ์ให้เรารู้ด้วยนะ ♡

อ้างอิงที่มาและเครดิตรูปภาพจาก : medicalnewstoday.com