7 ท่าออกกำลังกายลดต้นขา สะโพก สำหรับ office lady ที่นั่งทั้งวัน

เมื่อเรานั่งทำงานทั้งวัน สิ่งที่ตามมาแบบเลี่ยงไม่ได้เลยก็คือ ขาใหญ่ สะโพกเหลว ไม่กระชับ แถมยังทำให้น่องโตจนสาวๆ หมดความมั่นใจ ไม่กล้าใส่กางเกงหรือกระโปรงสั้น นอกจากนี้เมื่อสะโพกและต้นขาไม่กระชับ ยังทำให้รูปร่างโดยรวมดูอวบอ้วนมากขึ้นไปอีก! ดังนั้นแค่ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังเพื่อผ่อนคลายความเมื่อยล้าจากการนั่งทำงานคงไม่พอ ใครรู้ตัวว่าเป็นสาวออฟฟิศที่นั่งติดโต๊ะทำงานทั้งวัน ลองใช้เวลาสักวันละ 15 นาทีช่วงเช้าหรือเย็น ออกกำลังกายลดต้นขา สะโพก ด้วยท่าออกกำลังกายลดต้นขา สะโพก น่อง เร่งด่วน ที่ DIY INSPIRE NOW นำมาฝากกันค่ะ รับรองเห็นผลตั้งแต่ครั้งแรก และเมื่อทำประจำ สะโพก ต้นขา น่อง กระชับเฟิร์มขึ้นแน่นอน

7 ท่า ออกกำลังกายลดต้นขา สะโพก ลดได้แบบเร่งด่วน

1. Side Lunge to Crossover Tap

ออกกำลังกายลดต้นขา สะโพก, ออกกำลังกายลดต้นขา สะโพก น่อง เร่งด่วน

ท่าออกกำลังกายลดต้นขา สะโพกง่ายๆ ไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะ ช่วยกระชับต้นขาและสะโพก แถมยังเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ้ที่ช่วยลดไขมันทั้งตัวอีกด้วย

วิธีทำ :

  • ยืนตรง แขนปล่อยข้างลำตัวตามธรรมชาติ
  • ก้าวขาซ้ายไปข้างลำตัว งอเข่าลง จากนั้นดันสะโพกไปด้านหลังเพื่อทรงตัว หลังตรง
  • เหยียดแขนทั้งสองข้างโดยให้ปลายนิ้วชี้ลงไปที่พื้น แขนตรง พยายามย่อตัวลงจนปลายนิ้วสามารถแตะพื้นได้ (แต่สำหรับมือใหม่ถ้าแตะไม่ได้ก็ไม่ต้องฝืนค่ะ) 
  • ดันขาข้างซ้ายขึ้นเพื่อกลับมาท่าเริ่มต้น พร้อมๆ กับเหยียดแขนทั้งสองขึ้น ปลายนิ้วชี้ขึ้นด้านบน จากนั้นก้าวขาซ้ายไขว้มาทางขวาให้ปลายเท้าแตะพื้น จากนั้นกลับสู่ท่ายืนตรง 
  • ทำซ้ำ 15 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง

2. Runner Lunge

ออกกำลังกายลดต้นขา สะโพก, ออกกำลังกายลดต้นขา สะโพก น่อง เร่งด่วน

ท่านี้เป็นออกกำลังกายลดต้นขา สะโพก และยังช่วยให้น่องกระชับ นอกจากนี้ยังเป็นท่าที่ช่วยสร้างสมดุลให้กับร่างกายของเราอีกด้วย

วิธีทำ : 

  • ยืนตรง จากนั้นก้าวขาซ้ายไปด้านหลัง
  • ยืดแขนไปด้านหน้าให้แขนเหยียดตรง จากนั้นย่อตัวลง คล้ายกับท่าตั้งต้นก่อนออกตัวของนักวิ่ง  
  • ยืดตัวขึ้น พร้อมกับยกและเหยียดขาซ้ายไปด้านหลัง หลังตรงทำมุมขนานกับพื้น แขนเหยียดตรงเพื่อช่วยทรงตัว
  • ค่อยๆ ดึงขาซ้ายกลับมา กลับสู่ท่าเดิม
  • ทำซ้ำข้างละ 15 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง

3. Pile Squad

ออกกำลังกายลดต้นขา สะโพก น่อง เร่งด่วน

ท่าออกกำลังกายลดต้นขา สะโพก ที่ได้แรงบันดาลใจมาจากการเต้นบัลเลต์ ช่วยกระชับต้นขาด้านในและน่องให้เรียวสวย

วิธีทำ : 

  • ยืนตรง ใช้มือจับที่บริเวณเอวเพื่อช่วยทรงตัว ปลายเท้าแยกออกทำมุม 45 องศา
  • ก้าวขาซ้ายไปด้านข้าง จากนั้นย่อตัวลงคล้ายการทำท่าสควอททั่วไป หลังตรง ให้เข่าอยู่ระดับเดียวกับปลายเท้า 
  • ทำค้างไว้ 15 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

4. Roundhouse Kick

ออกกำลังกายลดต้นขา สะโพก น่อง เร่งด่วน

ใครที่ชอบออกกำลังกายลดต้นขา สะโพก แบบทำท่าเดียวช่วยกระชับแถมยังลดไขมันไปในตัวต้องลองท่านี้ค่ะ

วิธีทำ : 

  • คุกเข่ากับพื้น ใช้มือยันพื้นด้านหน้าไว้ จากนั้นยกขาซ้ายขึ้นโดยยกไปทางด้านข้าง
  • เหยียดขาซ้ายออก พยายามรักษาระดับให้ขาตรง ขนานกับพื้น ไม่งอเข่า ชี้ปลายเท้าตรง แล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ 15 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง

5. Hip Extension and Cross

ออกกำลังกายลดต้นขา สะโพก น่อง เร่งด่วน

ใครอยากสะโพกสวยได้รูปและมีน่องเรียวกระชับ ห้ามพลาดท่านี้ค่ะ ทำง่าย ใช้เวลาไม่เยอะ ทำทุกวันรับรองเห็นความเปลี่ยนแปลง

วิธีทำ :

  • คุกเข่า จากนั้นวางท่อนแขนราบกับพื้นเพื่อช่วยทรงตัว
  • ยกขาซ้ายไปด้านหลัง ขาเหยียดตรง จากนั้นยกขาขึ้นด้านบนพร้อมกับเกร็งสะโพก
  • ดึงขาลงมา งอเข่าแล้วไขว้ไปทางด้านขวา ยกขาเหยียดขึ้นอีกครั้ง
  • ทำซ้ำ 15 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง

6. Hamstring Curl

ออกกำลังกายลดต้นขา สะโพก น่อง เร่งด่วน

ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายลดต้นขา สะโพกที่ทำง่ายมาก ทำได้ทุกเวลา จะนอนดูซีรีย์ นอนอ่านหนังสือ หรือดูทีวีก็ทำได้ ช่วยกระชับสะโพกและต้นขาให้ได้รูป แถมยังช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างด้วยนะคะ

วิธีทำ : 

  • นอนคว่ำหน้า ใช้มือสองข้างประสานกันเพื่อรองหน้าผาก ขาเหยียดตรงตามธรรมชาติ
  • งอเข่าสองข้างขึ้น ยกฝ่าเท้ามาชิดกัน จากนั้นเกร็งสะโพกและดันขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น
  • อย่ายกลำตัวด้านบนขึ้น พยายามให้ปลายเท้าแตะกันตลอด เกร็งสะโพกทุกครั้งเวลาดันขาขึ้นจากพื้น
  • ทำซ้ำ 15 ครั้ง

7. Plank to Stand Up

ออกกำลังกายลดต้นขา สะโพก น่อง เร่งด่วน

ท่านี้จะมีความแอดวานซ์ขึ้นมาเล็กน้อย เพราะเรานำท่าแพลงก์มาดัดแปลงให้ลดไขมันได้ทั้งตัว โดยเฉพาะบริเวณต้นขาและน่อง

วิธีทำ : 

  • ทำท่าแพลงก์เป็นท่าเริ่มต้น
  • ยกขาขวาก้าวขึ้นมาวางที่ระดับมือของเรา จากนั้นใช้ขาขวาดันตัวเราขึ้นจากพื้น หลังเหยียดตรง 
  • ก้าวขาซ้ายไปด้านหลังพร้อมกับย่อขาขวาลงช้าๆ ใช้มือวางที่พื้นเพื่อกลับสู่ท่าแพลงก์
  • ทำซ้ำ 15 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง
Inspire Now ! : ท่า ออกกำลังกายลดต้นขา สะโพก ที่เรานำมาฝากเป็นท่าที่สามารถทำได้ทุกวัน ลองใช้เวลาช่วงก่อนอาบน้ำมาบริหารร่างกายสักนิด ไม่จำเป็นต้องทำครบทุกท่า แต่ต้องมีวินัยและทำเป็นประจำทุกวัน เท่านี้ก็ช่วยลดไขมันที่สะสมบริเวณร่างกายช่วงล่างของเรา และทำให้สะโพก ต้นขา และน่อง กระชับได้แล้วค่ะ ใครอยากออกกำลังกายลดต้นขา สะโพก น่อง เร่งด่วน ต้องลอง ไม่ผิดหวังแน่นอนจ้า

DIY INSPIRE NOW ทำให้ฉันได้ไอเดียสุขภาพใช่ไหม ? ใครลองทำท่าออกกำลังกายที่เรานำมาฝากแล้วได้ผลยังไง อย่าลืมมาแชร์เรื่องราวของคุณกับเรานะคะ ♡

เครดิตรูปภาพทั้งหมดจาก : shape.com

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : womenshealthmag.com, verywellfit.com

Facebook Comments
Share via

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

อนุญาตทั้งหมด
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    เราขออนุญาติใช้คุกกี้นี้เก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ เพื่อประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์การใช้งานเว็บไซต์ที่ดีขึ้นให้กับคุณ

  • คุกกี้การวิเคราะห์

    เราขออนุญาติใช้คุกกี้นี้เก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ เพื่อประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์การใช้งานเว็บไซต์ที่ดีขึ้นให้กับคุณ
    Cookies Details

  • คุกกี้เพื่อปรับเนื้อหาให้เข้ากับกลุ่มเป้าหมาย

    เราขออนุญาติใช้คุกกี้นี้เก็บข้อมูลต่างๆ รวมทั้งข้อมูลส่วนบุคคลที่เกี่ยวข้องกับคุณ เพื่อนำมาวิเคราะห์ และนำเสนอเนื้อหาให้เหมาะสมกับความสนใจของคุณ
    Cookies Details

บันทึก