ของหวานไทย มีอะไรบ้าง ? รวมเมนูอร่อย แคลอรี่ต่ำ พร้อมสูตรทำตามง่าย ฉบับเฮลท์ตี้ !

ของหวานไทยมีอะไรบ้าง ? เชื่อว่าหลายคนคงนึกถึงเมนูยอดฮิตอย่างบัวลอย ข้าวเหนียวมะม่วง เมนูมะพร้าวกะทิ หรือเมนูลอดช่อง แต่จริงๆ แล้วภูมิปัญญาขนมไทยยังมีเมนูทางเลือกที่เน้นความสดชื่นจากสมุนไพรและผลไม้ ซึ่งไขมันต่ำและดีต่อร่างกายซ่อนอยู่เพียบเลยค่ะ บทความนี้ DIYINSPIRENOW จะพาไปเจาะลึกประเภทขนมไทย พร้อมเปิดวาร์ปเมนู “ไม่ใส่กะทิ” ที่กินแล้วไม่อ้วน มีตารางเปรียบเทียบแคลอรี่อ้างอิงจากกรมอนามัยให้ดูชัดๆ และแจกสูตรทำเองง่ายๆ ที่รับรองว่าอร่อยชื่นใจแบบไม่รู้สึกผิดแน่นอนค่ะ

เช็ก ! ของหวานไทยมีอะไรบ้าง ? รวมเมนูทั้งไม่ใส่กะทิ และกะทิ เลือกกินอย่างใส่ใจ อร่อยได้แบบไม่ทำร้ายสุขภาพ

หลายคนมักคิดว่า “การกินของหวาน” คือศัตรูของสุขภาพ แต่ความจริงแล้ว เราไม่จำเป็นต้องตัดของหวานที่ชอบออกจากชีวิตเลยนะคะ สิ่งสำคัญคือการรู้จักเลือกเมนูและปริมาณให้พอดี เพราะของหวานไทยเองก็มีหลากหลายประเภทให้เลือก นอกจากของหวานไทยมีอะไรบ้างแล้ว มาเข้าใจมุมมองการ “เลือกกินอย่างใส่ใจ” เพราะแม้เราจะชอบรสหวาน แต่ถ้าเลือกประเภทและปริมาณให้เหมาะ ก็สามารถอร่อยได้โดยไม่รู้สึกผิด พร้อมทั้งได้เติมเต็มทั้งใจและสุขภาพไปพร้อมๆ กัน

รู้ก่อนกิน ! ของหวานไทย มีอะไรบ้าง ? (แบ่งตามวัตถุดิบ และกรรมวิธี)

ถ้าถามว่า ของหวานไทย มีอะไรบ้าง ? คำตอบไม่ได้มีแค่ขนมหวานเจี๊ยบหรือกะทิข้นคลั่กเสมอไปค่ะ เสน่ห์ของขนมไทยคือความหลากหลายที่เกิดจากวัตถุดิบธรรมชาติ โดยหลักๆ เราสามารถแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ เพื่อให้ง่ายต่อการเลือกทานให้เหมาะกับสุขภาพและความชอบ ดังนี้ค่ะ

1. กลุ่มใช้น้ำกะทิ (The Creamy Classics)

กลุ่มนี้คือ “ตัวแม่” ของวงการขนมไทย เน้นรสชาติ หอม มัน เค็มตัดหวาน เหมาะกับคนที่ชอบรสสัมผัสนุ่มนวล (Creamy) แต่อาจต้องจำกัดปริมาณการทานนิดนึงนะคะ เพราะมีไขมันอิ่มตัวสูง

เมนูยอดฮิต : แกงบวดต่างๆ (กล้วยบวชชี, ฟักทองแกงบวด), ขนมครก, ปลากริมไข่เต่า, ลอดช่องน้ำกะทิ, ข้าวเหนียวมะม่วง, ข้าวเหนียวมูนหน้าต่างๆ

ข้อควรระวัง : อร่อยแต่แคลอรี่พุ่งไวที่สุดในบรรดาขนมไทย แนะนำให้กินแต่น้อย หรือเปลี่ยนจากกะทิเป็นนมอัลมอนด์/นมพิสตาชิโอแทนหากทำเองค่ะ

2. กลุ่มไม่ใช้น้ำกะทิ (The Refreshing Choices)

เรียกว่าเป็นกลุ่มพระเอกของบทความนี้เลยค่ะ เหมาะสำหรับสายเฮลตี้ที่อยากลดไขมัน แต่ร่างกายยังโหยหาความหวาน โดยแบ่งย่อยตามกรรมวิธีได้ 4 แบบ มาดูกันต่อค่ะ

(1) ขนมน้ำเชื่อม / ลอยแก้ว (Fresh & Icy)

ลักษณะ : เน้นความสดชื่น ดับกระหายคลายร้อน โดยใช้น้ำเชื่อมลอยดอกมะลิหอมๆ ราดบนผลไม้รสเปรี้ยวอมหวาน

เมนูแนะนำ : สละลอยแก้ว, กระท้อนทรงเครื่อง, ลูกตาลลอยแก้ว, ส้มฉุน

Inspire Tips : จุดเด่นคือ ไม่มีไขมัน (0% Fat) แต่ต้องระวังปริมาณน้ำตาลในน้ำเชื่อม แนะนำให้ตักเนื้อผลไม้กินเยอะๆ ซดน้ำน้อยๆ ค่ะ

(2) ขนมชนิดนึ่ง (Steamed Delight)

ลักษณะ : ขนมเนื้อนุ่มหนึบ หอมกลิ่นใบตอง ใช้วิธีการนึ่งผ่านไอน้ำร้อน ไม่ใช้น้ำมันเลย จึงเป็นมิตรกับรอบเอวมากกว่า 🙂

เมนูแนะนำ : ขนมกล้วย, ขนมฟักทอง, ขนมชั้น (สูตรหวานน้อย), ขนมน้ำดอกไม้

Inspire Tips : ตัวขนมมักมีส่วนผสมของแป้งและน้ำตาล ให้เลือกกินชิ้นที่เห็นเนื้อผลไม้/สมุนไพรเยอะๆ จะได้ไฟเบอร์เพิ่มขึ้นค่ะ

(3) ขนมเชื่อม / กวน (Glazed & Preserved)

ลักษณะ : การถนอมอาหารรูปแบบหนึ่งที่ทำให้เนื้อผลไม้มีความฉ่ำวาว หนึบหนับ เข้มข้นเข้าเนื้อ

เมนูแนะนำ : กล้วยน้ำว้าเชื่อม, มันสำปะหลังเชื่อม, พุทราจีนเชื่อม

Inspire Tips : กลุ่มนี้มักจะหวานจัดที่สุด เพราะน้ำตาลซึมเข้าเนื้อ แนะนำให้กินคู่กับเครื่องดื่มร้อนไม่ใส่น้ำตาล (เช่น ชาอู่หลง หรือ ชาไม่มีคาเฟอีน) เพื่อตัดรสและลดการดูดซึมน้ำตาล

(4) ขนมต้ม (Warm & Comfort)

ลักษณะ : ใช้วัตถุดิบต้มในน้ำร้อนหรือน้ำขิง มักจะกินอุ่นๆ ให้ความรู้สึกสบายท้อง เหมาะกับวันฝนตกหรือคนที่ท้องอืดง่าย

เมนูแนะนำ : บัวลอยน้ำขิง, ถั่วเขียวต้มน้ำตาล, มันต้มขิง

Inspire Tips : ดีต่อสุขภาพที่สุด! เพราะเราสามารถเลือกความหวานได้เอง (หรือจะไม่ใส่น้ำตาลเลยก็ได้) แถมยังได้ประโยชน์จากสมุนไพรช่วยปรับสมดุลร่างกายด้วย

ข้อควรระวัง ไม่ใส่กะทิ ไม่ได้แปลว่าผอมเสมอไป!

ยังมีขนมไทยอีกกลุ่มที่ “ไม่มีกะทิ” แต่มี “น้ำตาลและไขมันจากไข่แดง” สูงมาก นั่นคือกลุ่ม ขนมตระกูลทอง (ทองหยิบ, ทองหยอด, ฝอยทอง, จ่ามงกุฎ) แม้จะไม่มีกะทิ แต่กลุ่มนี้ใช้วิธีทำในน้ำเชื่อมเข้มข้น ใครที่กำลังคุมน้ำหนักหรือดูระดับน้ำตาล แนะนำให้เลี่ยงกลุ่มนี้ หรือกินแค่พอหายอยากในโอกาสมงคลเท่านั้นนะคะ

เช็กให้ชัวร์ ! ตารางแคลอรี่ขนมไทย ใส่กะทิ VS ไม่ใส่กะทิ

หลายคนรู้ว่ากะทิทำให้อ้วน แต่ไม่เคยเห็นภาพชัดๆ ว่ามันต่างกันขนาดไหน เราลองมาเทียบกันหมัดต่อหมัดกันค่ะ ระหว่างเมนูที่ใส่กะทิ กับเมนูทางเลือกที่ “ไม่ใส่กะทิ” ในปริมาณ 1 ถ้วยเท่ากัน (ประมาณ 100-150 กรัม) ตัวเลขจะต่างกันแค่ไหน ไปดูกันเลยค่ะ

ทีมกะทิ 🥥 (Kcal)	ทีมไม่กะทิ 🧊 (Kcal)	ลดได้ 📉
ข้าวเหนียวทุเรียน (450)	ข้าวเหนียวเปียกลำไย (190)	-260
บัวลอยไข่หวาน (367)	บัวลอยน้ำขิง (160)	-207
กล้วยบวชชี (279)	กล้วยต้มโรยมะพร้าว (120)	-159
ทับทิมกรอบ (264)	เฉาก๊วยน้ำเชื่อม (90)	-174
ลอดช่องน้ำกะทิ (250)	ลูกตาลลอยแก้ว (100)	-150
แกงบวดฟักทอง (185)	ฟักทองนึ่ง (80)	-105

หมายเหตุ : ปริมาณแคลอรี่เป็นการประมาณค่าเฉลี่ยต่อ 1 ถ้วยเล็ก ข้อมูลอาจเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำตาลและวัตถุดิบที่แต่ละร้านใช้

อ้างอิงข้อมูลจาก : กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข และ ตารางโภชนาการ สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

Inspire Tips : จากตารางจะเห็นได้ชัดเลยค่ะว่า “กะทิคือตัวแปรสำคัญ” เพราะในกะทิ 1 ถ้วย (240 มล.) ให้พลังงานสูงถึง 300-400 kcal และมีไขมันอิ่มตัวสูง ในขณะที่เมนูไม่ใส่กะทิ พลังงานส่วนใหญ่จะมาจาก “แป้งและน้ำตาล” เท่านั้น ดังนั้น ถ้าอยากกินของหวานให้รอดในช่วงลดน้ำหนัก แนะนำให้เลือกฝั่งขวา (ทีมไม่ใส่กะทิ) และ “สั่งหวานน้อย/ซดน้ำเชื่อมให้น้อยลง” ก็จะช่วยลดแคลอรี่ลงได้อีก 30-40% เลยทีเดียวค่ะ!

แจกสูตร 3 เมนูของหวานไทยไม่ใส่กะทิ ทำง่าย อร่อยได้สุขภาพ

เปลี่ยนครัวที่บ้านให้เป็นคาเฟ่ขนมไทยสไตล์เฮลตี้กับ 3 เมนูเด็ดที่คัดมาแล้วว่า “ทำง่าย-ถ่ายรูปสวย-แคลอรี่ต่ำ” มือใหม่แค่ไหนก็ทำตามได้แน่นอนค่ะ

1. มันม่วงต้มขิงน้ำตาลทรายแดง

เมนูนี้คือที่สุดของความ Relax! ได้ความหวานธรรมชาติจากมันม่วง ตัดกับความเผ็ดร้อนเบาๆ ของน้ำขิง ช่วยขับลมและกระตุ้นการเผาผลาญได้ดีมากค่ะ

วัตถุดิบ:

1. มันม่วง 1 หัวใหญ่ (เลือกหัวแน่นๆ ผิวเรียบ)
2. ขิงแก่ 1 แง่ง (ทุบพอแตก)
3. น้ำตาลทรายแดง (หรือน้ำตาลหญ้าหวาน) 2-3 ช้อนโต๊ะ หรือปรับตามชอบใจ
4. น้ำเปล่า 3 ถ้วย

วิธีทำ :

1. ปอกเปลือกมันม่วง ล้างให้สะอาด หั่นเป็นทรงเต๋าขนาดพอดีคำ (แช่น้ำเกลือเล็กน้อยไม่ให้ดำ)
2. ตั้งหม้อต้มน้ำให้เดือด ใส่ขิงแก่ลงไปต้มประมาณ 5-10 นาทีจนกลิ่นหอมฟุ้ง
3. ใส่มันม่วงลงไป ลดไฟลงเหลือไฟกลาง ต้มต่อประมาณ 10-15 นาที (เช็กสุกโดยใช้ส้อมจิ้ม)
4. ปรุงรสด้วยน้ำตาลทรายแดง ชิมรสหวานตามชอบ แล้วปิดเตาพร้อมเสิร์ฟ !

Inspire Tips : อยากให้เมนูนี้ดูพรีเมียมขึ้น ลองโรย “งาขี้ม่อน” คั่วหอมๆ ก่อนเสิร์ฟ จะได้ Texture กรุบกรอบ และโอเมก้า-3 เพิ่มด้วยค่ะ

พลังงานทั้งหมด : ประมาณ 110 – 130 kcal (ต่อ 1 ถ้วย)

แยกสัดส่วนให้เห็นภาพ :

ถ้วยปกติ (ใส่น้ำตาลทรายแดง) :

• มันม่วง = 86 kcal
• น้ำตาลทรายแดง = 25 kcal
• ขิง : แทบไม่มีแคลอรี่
• รวมทั้งถ้วย = 111 kcal (โดยประมาณ)

ถ้วยสูตรเฮลตี้ (ใช้น้ำตาลหญ้าหวานแทน) :

• มันม่วง = 86 kcal
• หญ้าหวาน = 0 kcal (ตัดแคลอรี่น้ำตาลออกไปเลย)
• ขิง : แทบไม่มีแคลอรี่
• รวมทั้งถ้วย = 86 kcal (หรือปัดกลมๆ ประมาณ 90 kcal)

Why it’s good : แคลอรี่เท่ากับการกินกล้วยหอม 1 ลูก แต่อิ่มท้องนานกว่าเพราะมีไฟเบอร์จากมันม่วง และช่วยเบิร์นไขมันจากฤทธิ์ร้อนของขิง

2. วุ้นผลไม้สด น้ำมะพร้าว

ลืมวุ้นกะทิแบบเดิมๆ ไปได้เลย สูตรนี้ใช้น้ำมะพร้าวแท้ 100% ให้ความหอมหวานสดชื่น พร้อมเนื้อผลไม้ฉ่ำๆ เต็มคำ แคลอรี่ต่ำจนน่าตกใจ

วัตถุดิบ :

1. น้ำมะพร้าวสด 500 มล.
2. ผงวุ้น 1/2 ช้อนโต๊ะ
3. ผลไม้รสเปรี้ยวอมหวาน (สตรอว์เบอร์รี, กีวี่, ส้ม, บลูเบอร์รี่) หั่นชิ้นเล็ก
4. น้ำตาลทราย (เลือกใส่หรือไม่ใส่ก็ได้ เพราะน้ำมะพร้าวหวานอยู่แล้ว)

วิธีทำ :

1. เทผงวุ้นลงในน้ำมะพร้าว คนให้กระจายตัวแล้วพักทิ้งไว้ 10-15 นาที (ขั้นตอนนี้สำคัญมาก! เพื่อให้วุ้นอิ่มน้ำ ต้มแล้วจะได้ไม่คายน้ำภายหลัง)
2. นำขึ้นตั้งไฟกลาง คนตลอดเวลาจนน้ำเดือดและผงวุ้นละลายหมด (สังเกตว่าไม่มีเม็ดๆ ติดทัพพี)
3. จัดเรียงผลไม้ใส่พิมพ์ที่เตรียมไว้ เทน้ำวุ้นที่เริ่มอุ่นลงไปจนเต็ม
4. แช่ตู้เย็น 1-2 ชั่วโมงให้เซ็ตตัว แกะออกจากพิมพ์ จัดใส่จานสวยๆ ได้เลย

Inspire Tips : ถ้าอยากได้เลเยอร์สวยๆ ให้เทวุ้นครึ่งพิมพ์ก่อน รอให้หน้าตึงนิดๆ แล้วค่อยวางผลไม้และเทวุ้นทับ ผลไม้จะลอยอยู่ตรงกลางพอดี ไม่จมก้นพิมพ์ค่ะ

พลังงานทั้งหมด : ประมาณ 70 – 80 kcal (ต่อ 1 ถ้วย/ชิ้นใหญ่)

แยกสัดส่วนให้เห็นภาพ :

• น้ำมะพร้าว (150ml) : ~30 kcal
• ผลไม้รวม (สตรอว์เบอร์รี/กีวี่ 50g) : ~30-40 kcal
• ผงวุ้น : 0 kcal

Why it’s good : แคลอรี่ต่ำที่สุดใน 3 เมนู เหมาะเป็นของว่างยามบ่ายที่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงค่ะ

3. ขนมกล้วยสูตรไร้แป้ง

ขนมไทยเนื้อหนึบที่ดัดแปลงมาเพื่อสายคลีนโดยเฉพาะ ตัดแป้งมัน/แป้งท้าวยายม่อมออก แล้วใช้ “ข้าวโอ๊ต” แทน ได้ไฟเบอร์เน้นๆ อิ่มนานสุดๆ

วัตถุดิบ :

1. กล้วยน้ำว้าสุกงอม (เปลือกดำยิ่งดี) 5 ลูก
2. ข้าวโอ๊ต (Instant Oats) ปั่นละเอียด 1 ถ้วย
3. นมอัลมอนด์ หรือ นมถั่วเหลือง 1/4 ถ้วย
4. มะพร้าวขูดขาว (สำหรับโรยหน้า)
5. เกลือป่นเล็กน้อย (ดึงรสหวาน)

วิธีทำ :

1. บดกล้วยน้ำว้าให้ละเอียด (ชอบ Texture หยาบๆ บดไม่ต้องละเอียดมากได้ค่ะ)
2. ใส่ข้าวโอ๊ตบด เกลือ และนมลงไป นวดผสมให้เข้ากันจนเนื้อเนียนหนืด
3. ตักใส่ถ้วยตะไลหรือกระทงใบตอง โรยหน้าด้วยมะพร้าวขูด
4. นำไปนึ่งในน้ำเดือดจัด 15-20 นาที จนสุกหอม (สังเกตเนื้อขนมจะใสขึ้นเล็กน้อย)

Inspire Tips : สูตรนี้ถ้าใครติดหวาน สามารถเติมน้ำผึ้งลงไปในเนื้อขนมได้นิดหน่อย แต่จริงๆ ความหวานจากกล้วยงอมก็เอาอยู่แล้วค่ะ

พลังงานทั้งหมด : ประมาณ 85 – 95 kcal (ต่อ 1 ถ้วยตะไล/ชิ้นพอดีคำ)

แยกสัดส่วนให้เห็นภาพ:

• กล้วยน้ำว้า (1/2 ลูก): ~50 kcal
• ข้าวโอ๊ต: ~20 kcal
• มะพร้าวขูด (โรยหน้า): ~15 kcal

Why it’s good : แม้ตัวเลขจะดูเกือบเท่ามันต้มขิง แต่แป้งที่ได้เป็น Complex Carb (คาร์บเชิงซ้อน) จากข้าวโอ๊ต และกล้วย ร่างกายจะค่อยๆ ดูดซึม ไม่เปลี่ยนเป็นไขมันสะสมเร็วเหมือนแป้งขัดขาวค่ะ

เคล็ดลับปรับสูตรขนมไทยให้ “เฮลตี้” ยิ่งขึ้น

ใครว่าขนมไทยต้องหวานเจี๊ยบหรือมันเลี่ยนเสมอไป? แค่เรารู้จัก “Twist” วัตถุดิบนิดหน่อย เราก็สามารถเสกของหวานไทยจานโปรดให้กลายเป็นเมนูสุขภาพได้ง่ายๆ โดยที่รสชาติยังอร่อยฟินเหมือนเดิม ลองเอา 3 เทคนิคนี้ไปใช้ดูนะคะ

1. เปลี่ยนความหวาน ให้ละมุน และปลอดภัยกว่า

• น้ำตาลดอกมะพร้าวแท้ : แทนที่จะใช้น้ำตาลทรายขัดขาว ลองเปลี่ยนมาใช้น้ำตาลดอกมะพร้าวดูค่ะ เพราะมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำกว่า ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งปรี๊ดปร๊าด แถมยังให้กลิ่นหอมนวลๆ เข้ากับขนมไทยสุดๆ
• สารให้ความหวานทดแทน : สำหรับใครที่เคร่งเรื่องแคลอรี่ ลองใช้ “หญ้าหวาน (Stevia)” หรือ “หล่อฮังก๊วย” แทนน้ำตาลทรายบางส่วน (หรือทั้งหมด) จะช่วยตัดแคลอรี่จากน้ำตาลออกไปได้เกือบ 100% เลยค่ะ

2. เปลี่ยนกะทิ ให้คลีนแต่ยังครีมมี่

• นมธัญพืช : หากเมนูไหนขาดความมันไม่ได้จริงๆ ลองใช้ “นมอัลมอนด์” หรือ “นมพิสตาชิโอ” แทนกะทิค่ะ จะได้ความหอมมันแบบนัวๆ แถมได้ไขมันดี (Good Fat) ดีต่อหัวใจ หรือถ้าชอบรสชาติคุ้นเคย “นมถั่วเหลืองแบบไม่หวาน” ก็เป็นทางเลือกที่หาง่ายและราคาประหยัดค่ะ
• นมนึ่ง : สำหรับเมนูอย่างสังขยา ลองใช้นมสดหรือนมธัญพืชไปนึ่งแทนกะทิ เนื้อสัมผัสจะนุ่มเนียนไม่แพ้กันเลย

3. เพิ่มธัญพืช เพิ่ม Texture และให้อิ่มนาน

• อย่ากินแค่แป้งกับน้ำตาล ลองเติมท็อปปิ้งที่มีไฟเบอร์สูงๆ ลงไปด้วย เช่น ลูกเดือย, ถั่วแดง, ข้าวโพด, หรือเม็ดแมงลัก
• การเคี้ยวธัญพืชเหล่านี้จะช่วยเพิ่ม Texture ให้สนุกปาก และกากใยจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ทำให้อิ่มนานขึ้น ไม่หิวบ่อยหลังกินเสร็จค่ะ

Inspire Now ! : การดูแลสุขภาพไม่จำเป็นต้อง “งด” ของหวานเสมอไป แค่เราเปิดใจทำความรู้จักว่า ของหวานไทย มีอะไรบ้าง โดยเฉพาะกลุ่มที่ไม่ใส่กะทิ และรู้จักปรับสูตรเล็กๆ น้อยๆ ตามคำแนะนำข้างต้น เราก็สามารถมีความสุขกับรสชาติขนมไทยแสนอร่อยที่คุ้นเคย พร้อมกับปั้นหุ่นสวยสุขภาพดีไปพร้อมๆ กันได้แบบไม่เครียดเลยค่ะ

DIYINSPIRENOW ทำให้ฉันได้ไอเดียของกินใช่ไหม ? ใครกินของหวานแบบไหนกันอยู่บ้าง มาคอมเมนต์แบ่งปันกันนะคะ ♡