อาหารมีกี่หมู่ ? พร้อมตัวอย่างไอเดียอาหาร และคำแนะนำสำหรับคนไม่มีเวลาเตรียมอาหาร !

คนเรากินอาหารกันอยู่ทุกวัน แต่อาจจะไม่รู้ว่าในแต่ละวันนั้นเราได้รับอาหารครบหมู่หรือไม่ ด้วยพฤติกรรมที่เปลี่ยนไปของคนในยุคสมัยปัจุจุบันส่งผลให้เรากินอาหารแบบเร่งด่วนมากขึ้น และใส่ใจในเรื่องของโภชนาการน้อยลง ซึ่งนั่นอาจจะนำมาถึงการเจ็บป่วยต่างๆ ได้ เพราะฉะนั้น เพื่อสุขภาพกายที่ดี และเป็นหนึ่งในวิธีการดูเเลตัวเองที่เราควรทำให้เป็นนิสัย ในบทความนี้ DIYINSPIRENOW จะพาผู้อ่านไปรู้จักว่า อาหารมีกี่หมู่ ? แต่ละหมู่มีอะไรบ้าง ให้ประโยชน์อย่างไร หากกินครบหมู่ร่างกายเราจะดียังไง

อาหารมีกี่หมู่ ? เลือกกินอย่างไรให้ครบ ดีต่อสุขภาพ ?!

อาหารครบหมู่เป็นหลักโภชนาการพื้นฐานที่จำเป็นต่อร่างกาย ประกอบด้วยโปรตีนจากเนื้อสัตว์และถั่ว คาร์โบไฮเดรตจากข้าวและแป้ง ไขมันจากน้ำมันและเนย วิตามินและเกลือแร่จากผักผลไม้ ทั้งหมดนี้ควรได้รับในสัดส่วนที่เหมาะสมเพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ หากขาดหมู่ใดหมู่หนึ่งไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว การรับประทานอาหารให้ครบหมู่จึงเป็นพื้นฐานสำคัญของการมีสุขภาพดี เรามาทำความเข้าใจเรื่องนี้ และกินให้ครบหมู่ไปด้วยกันค่ะ

อยากสุขภาพดี ต้องรู้จักอาหาร 5 หมู่

ถ้าถามว่าอาหารมีกี่หมู่ ก็ต้องตอบแบบเสียงดังฟังชัดเลยว่า อาหารมีห้าหมู่ด้วยกันค่ะ หรือเรียกว่า กลุ่มอาหารทั้งห้า ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่ วิตามิน และไขมัน และประโยชน์ของอาหาร 5 หมู่นั้นก็มีมากมายล้วนแล้วแต่ดีต่อร่างกายทั้งสิ้น ทั้งช่วยในเรื่องการเจริญเติบโต ซ่อมแซมต่างๆ ภายในร่างกาย เสริมสร้างสุขภาพโดยรวม อาหารแต่ละกลุ่มนั้นประกอบด้วยอาหารที่หลากหลายซึ่งคล้ายกันในด้านโภชนาการ และแต่ละกลุ่มก็มีบทบาทสำคัญในรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพโดยรวมทั้งสิ้น เรามาดูรายละเอียดอาหารทั้ง 5 หมู่กันเลยดีกว่าค่ะ

1. โปรตีน

อาหารกลุ่มโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่างๆ อย่างสัตว์เนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ สัตว์เนื้อขาว เช่น หมู ไก่ และไก่งวง รวมถึงปลา อาหารทะเล นม ชีส และไข่ และผลิตภัณฑ์ที่ไม่ได้มาจากเนื้อสัตว์ ได้แก่ พืชตระกูลถั่วและเต้าหู้ อาหารกลุ่มนี้อุดมไปด้วยโปรตีน ธาตุเหล็ก สังกะสี ไอโอดีน วิตามิน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง B12 และกรดไขมันจำเป็น ซึ่งล้วนแล้วแต่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย

ประโยชน์ของโปรตีน : โปรตีนทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบในการสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ กระดูกอ่อน ผิวหนัง และเลือด และยังเสริมสร้างเอนไซม์ ฮอร์โมน และวิตามินอีกด้วย ช่วยปลดปล่อยพลังงานและมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบประสาท ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและช่วยสร้างเนื้อเยื่อ ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างถูกต้อง และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในอาหารทะเลจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ รวมถึงนม โยเกิร์ต ชีส เป็นแหล่งอาหารหลักของแคลเซียมที่มีความสำคัญสำหรับกระดูกและฟันที่แข็งแรง

2. คาร์โบไฮเดรต

อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ข้าว มันเทศ ควินัว ข้าวโพด และธัญพืชต่างๆ รวมถึงขนมปัง พาสต้า บะหมี่ และอาหารที่ทำจากแป้งอื่นๆ ซึ่งร่างกายใช้เป็นพลังงาน ตัวเลือกที่ดีที่สุดจากกลุ่มนี้คือขนมปังโฮลวีตและโฮลเกรน ข้าวกล้อง พาสต้าโฮลเกรน เป็นต้น เพราะมีใยอาหารและวิตามินสูง ให้ประโยชน์มากกว่าธัญพืชไม่ขัดสี และช่วยให้รู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องให้แคลอรี่มาก

ประโยชน์คารโบไฮเดรต : การเลือกกินธัญพืชไม่ขัดสีเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิด ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ป้องกันโรคอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2 และป้องกันอาการท้องผูก นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตยังเป็นแหล่งพลังงานหลักให้แก่ร่างกายอีกด้วย

3. เกลือแร่

อาหารกลุ่มเกลือแร่ ได้แก่ ผักชนิดต่างๆ ผักที่มีสีต่างกันทำให้ร่างกายของเราได้รับสารอาหารที่มีคุณค่ามากมาย เช่น ไฟเบอร์ โฟเลต โพแทสเซียม วิตามินเอ และวิตามินซี ในขณะที่พืชตระกูลถั่วก็มีเกลือแร่สูงเช่นกัน ถั่วมีสารอาหารหนาแน่น มีพลังงานต่ำ และเป็นแหล่งแร่ธาตุและวิตามินที่ดี เช่น แมกนีเซียม วิตามินซี ใยอาหาร และสารพฤกษเคมีหลายชนิด รวมทั้งแคโรทีนอยด์

ประโยชน์เกลือแร่ : อาหารที่อุดมด้วยใยอาหารได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์หลายอย่าง รวมทั้งลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ รวมถึงสารอาหารอย่างโฟเลตในผักต่างๆ จะช่วยลดความเสี่ยงของผู้หญิงที่จะมีบุตรที่มีความบกพร่องทางสมองหรือไขสันหลัง และโพแทสเซียมช่วยรักษาความดันโลหิตให้แข็งแรงได้

4. วิตามิน

อาหารกลุ่มวิตามิน ได้แก่ ผลไม้ต่างๆ ผลไม้เป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมายที่ช่วยปกป้องเราจากโรคเรื้อรัง และสร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย ควรเลือกกินผลไม้สีต่างๆ กันจะเพิ่มสารอาหารที่หลากหลาย ซึ่งสามารถเสริมสร้างสุขภาพของเราได้ แต่ไม่แนะนำให้กินผลไม้แห้งเป็นประจำเพราะพลังงานสูง และน้ำผลไม้ควรดื่มเป็นครั้งคราวเท่านั้นเนื่องจากมีความเป็นกรดและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการกัดเซาะของฟันได้ ซึ่งน้ำผลไม้ยังมีไฟเบอร์และสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายน้อยกว่าผลไม้ทั้งผลอีกด้วย

ประโยชน์วิตามิน : ผลไม้ส่วนใหญ่ให้พลังงานต่ำและมีไฟเบอร์และน้ำสูงทำให้เรารู้สึกอิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการกินอาหารมากเกินไปและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ไฟเบอร์ในผลไม้ยังช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดรวมทั้งมะเร็งลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้ผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตเคมิคอล ช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจและหลอดเลือด โพแทสเซียมและแมกนีเซียมที่พบในผลไม้ยังเชื่อมโยงกับความดันโลหิตต่ำอีกด้วย และผลไม้สีส้ม สีแดง และสีเหลือง มีแคโรทีนหรือวิตามินเอที่ช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

5. ไขมัน

อาหารกลุ่มไขมันคือหมู่สุดท้ายหรือหมู่ที่ห้า ได้แก่ น้ำมันจากพืช น้ำมันจากสัตว์ เนย นม ชีส และไขมันจากเนื้อสัตว์ เช่น มันหมู หนังไก่ ซึ่งไขมันก็เป็นกลุ่มอาหารที่จำเป็นเพราะช่วยให้เราเติบโตและปกป้องอวัยวะ แต่จะต้องการเพียงเล็กน้อยเท่านั้นเพราะให้พลังงานสูง โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู หนังไก่ เนย ชีส และน้ำมันมะพร้าว การกินไขมันเหล่านี้มากเกินไปอาจทำให้เราเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ รวมถึงทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เพราะฉะนั้น หากเผลอกินเกินไปแล้วอย่าลืมออกกำลังกายลดต้นขา สะโพกกันเป็นประจำด้วยนะคะ

ประโยชน์ไขมัน : ไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย คือไขมันในกลุ่มไม่อิ่มตัวหรือไขมันดี ส่วนใหญ่มาจากผัก ถั่ว เมล็ดพืช ปลา น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันคาโนลา และอะโวคาโด รวมทั้งน้ำมันดอกคำฝอยและน้ำมันดอกทานตะวันที่มีโอเลอิกสูง ช่วยลดอัตราการเป็นโรคหัวใจ โรคหลอดเลือด ช่วยสร้างเยื่อหุ้มเซลล์และหุ้มเส้นประสาทที่จำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือด การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและต้านการอักเสบ ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดีและช่วยลดไตรกลีเซอไรด์อีกด้วย และกรดไขมันโอเมก้า 6 ยังเชื่อมโยงกับการป้องกันโรคหัวใจเช่นกัน

ตัวอย่างการกินอาหาร 5 หมู่

อาจจะดูเหมือนว่ายุ่งยาก แต่จริงๆ แล้ว ไม่ยุ่งยากเท่าที่คิด เรามาเริ่มจากการวางแผนการกิน แล้วฝึกทำต่อให้เป็นนิสัย ก็จะกินครบทั้ง 5 หมู่ในทุกๆ วันแล้วหล่ะค่ะ

ตัวอย่างที่ 1 :

มื้อเช้า : ข้าวต้มหมู (ข้าวให้คาร์โบไฮเดรต เนื้อหมูให้โปรตีน) เสริมด้วยผักคะน้าลวก (วิตามินและเกลือแร่) และไข่ต้ม (โปรตีน)

มื้อกลางวัน : ข้าวผัดกุ้ง (ข้าวให้คาร์โบไฮเดรต กุ้งให้โปรตีน น้ำมันที่ผัดให้ไขมัน) พร้อมผักสลัด เช่น แครอท มะเขือเทศ และผักกาดแก้ว (วิตามินและแร่ธาตุ)

มื้อเย็น : ข้าวสวย (คาร์โบไฮเดรต) กับแกงจืดเต้าหู้หมูสับ (โปรตีนจากเต้าหู้และหมู) ผักกวางตุ้ง (วิตามิน) และปลาทูทอด (โปรตีนและไขมัน)

อาหารว่าง : ผลไม้ตามฤดูกาล เช่น ส้ม หรือมะละกอสุก (วิตามินและเกลือแร่) และถั่วลิสงอบ (โปรตีนและไขมันดี)

ตัวอย่างที่ 2 :

มื้อเช้า : โจ๊กข้าวกล้อง (คาร์โบไฮเดรต) ใส่เห็ดหอมและปลาแซลมอน (โปรตีน) โรยต้นหอมซอย (วิตามิน)

มื้อกลางวัน : ข้าวหน้าไก่เทอริยากิ (คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน) เสิร์ฟพร้อมสลัดสาหร่าย (วิตามินและแร่ธาตุ) และซุปมิโสะใส่เต้าหู้ (โปรตีน)

มื้อเย็น : ราเมนน้ำใส (คาร์โบไฮเดรต) หมูชาชู (โปรตีน) ไข่ออนเซ็น (โปรตีน) และผักกวางตุ้งฮ่องกง (วิตามิน)

อาหารว่าง : ถั่วแระญี่ปุ่นนึ่ง (โปรตีนจากถั่ว) และแอปเปิ้ลสด (วิตามิน)

ตัวอย่างที่ 3 :

มื้อเช้า : ข้าวเหนียว (คาร์โบไฮเดรต) กับไข่กระทะใส่หมูสับและผักสมุนไพร (โปรตีนและวิตามิน)

มื้อกลางวัน : ส้มตำไทยไม่ใส่ปูปลาร้า (วิตามิน) ไก่ย่างสมุนไพร (โปรตีน) ข้าวกล้อง (คาร์โบไฮเดรต)

มื้อเย็น : แกงอ่อมปลาคูณใส่ผักพื้นบ้าน (โปรตีนและวิตามิน) ข้าวเหนียว (คาร์โบไฮเดรต) ลาบเห็ด (โปรตีนจากเห็ด)

อาหารว่าง : ข้าวเกรียบว่าว (คาร์โบไฮเดรต) กับมะม่วงน้ำดอกไม้ (วิตามิน)

คำแนะนำสำหรับคนไม่มีเวลาเตรียมอาหาร

หากไม่มีเวลาเตรียมอาหาร ทำอาหารเอง ให้เลือกร้านอาหารตามสั่งที่มีผักให้เลือกหลากหลาย และสั่งเมนูที่มีทั้งข้าว เนื้อสัตว์ และผัก เช่น ข้าวกะเพราหมู+ไข่ดาว ขอเพิ่มผักคะน้า หรือข้าวผัดคะน้าหมูกรอบใส่ไข่

หากต้องกินอาหารจานเดียว ให้เลือกเมนูที่มีส่วนประกอบครบถ้วน เช่น ก๋วยเตี๋ยวต้มยำที่มีทั้งเส้น เนื้อสัตว์ ถั่วงอก ผักบุ้ง หรือข้าวยำที่มีทั้งข้าว ไข่ต้ม ผักสด และถั่ว

ซื้อผลไม้พร้อมทานมาเก็บไว้ที่ทำงาน เช่น กล้วย ส้ม แอปเปิ้ล เพื่อเป็นของว่างระหว่างวัน และพกถั่วอบหรือธัญพืชไว้กินแก้หิว

สำหรับคนที่ต้องสั่งเดลิเวอรี่บ่อยๆ ควรเลือกร้านที่มีเมนูสุขภาพ หรือสั่งอาหารญี่ปุ่นประเภทเบนโตะที่มักมีส่วนประกอบครบถ้วน หรือสั่งสลัดที่มีโปรตีนเป็นหลัก เช่น สลัดไก่ย่าง ปลาแซลมอน

หากมีตู้เย็นที่ทำงาน อาจซื้อนมและโยเกิร์ตไว้ทานเป็นอาหารว่าง เพื่อเสริมแคลเซียมและโปรตีน และอาจเตรียมผักผลไม้แบบง่ายๆ เช่น แครอท แตงกวา มะเขือเทศ ไว้กินระหว่างวัน

สิ่งสำคัญคือการวางแผนล่วงหน้าและรู้จักเลือกร้านอาหารที่มีตัวเลือกดีๆ แม้จะไม่มีเวลาเตรียมอาหารเอง เราก็สามารถกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ได้นั่นเองค่ะ

Inspire Now ! : การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่หลายคนคิด เพียงแค่วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าและเลือกวัตถุดิบที่หลากหลาย โดยในแต่ละมื้อควรมีทั้งข้าวหรือแป้งเป็นแหล่งพลังงาน เนื้อสัตว์หรือถั่วเป็นแหล่งโปรตีน และต้องไม่ลืมเพิ่มผักผลไม้เพื่อวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็น การจัดสรรอาหารให้สมดุลจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน ส่งผลให้มีสุขภาพแข็งแรงและมีภูมิต้านทานที่ดี นอกจากนี้เรายังสามารถประยุกต์เมนูได้หลากหลายตามความชอบและวัฒนธรรมการกิน ทำให้การกินอาหารครบ 5 หมู่เป็นเรื่องที่สนุกและน่าสนใจมากขึ้นค่ะ

DIYINSPIRENOW ทำให้ฉันได้คำตอบใช่หรือไม่ ? ใครกินครบหมู่เป็นประจำ หรือใครมีวิธีไหนอยากแชร์ มาคอมเมนต์คุยกันนะคะ ♡